Başlık size sıradan gelebilir. Ancak ne kadar su içmeliyiz sorusunun cevabı aslında şaşırtıcı derecede tartışmalı bir konudur. Ortalama bir yetişkin günde yaklaşık 1,7 litre sıvı tüketir. Bu; su, çay, kahve, soda, süt, meyve suyu ve bunun gibi şeylerin toplamından oluşur. Bununla birlikte, susamasanız bile günde sekiz bardak – yani yaklaşık 2 litre – suya ihtiyacınız olduğunu duymuş olmanız olasıdır.
2002’de New Hampshire’daki Dartmouth Tıp Okulu’ndan fizyolog Heinz Valtin bu tavsiyenin kaynağını bulmaya çalıştı. En yakını, günde altı ila sekiz içilmesini tavsiye eden 1974 tarihli bir kitaptı. Bilimsel geçerliliğine gelince, Valtin hiçbirini bulamadı.
Vücudumuzun su ihtiyacı, metabolizma, beslenme biçimi, iklim ve giyim gibi bir dizi faktöre bağlı olarak kişiden kişiye değişiklik gösterir. Günlük su tüketimi ile ilgili ilk resmi öneri 2004 yılında yapılmıştır. Buna göre ılıman bir iklimde yaşayan, sağlıklı bir yetişkinin sıvı alımı; Erkekler için günde yaklaşık 15,5 bardak (3,7 litre), kadınlar için günde yaklaşık 11,5 bardak (2,7 litre) olarak belirlenmiştir.
Ne Kadar Su İçmeliyiz?
Vücudumuzun %55-65 kadarını oluşturan su, beynimizin düşünmesine, kanımızın akmasına, kaslarımızın hareket etmesine yardım eden çok önemli bir kimyasal madde. Peki ya yoğun bir antrenmanında ter attığınızda, bütün günü plajda geçirdiğinizde ya da susuzluğunuzu görmezden geldiğinizde neler oluyor? Susuz kalmanın etkisi herkeste farklı. Ne kadar egzersiz yaptığınıza, ortam sıcaklığına, normalde ne kadar terlediğinize bağlı olarak değişebiliyor fakat tehlikeli etkileri anında görülebiliyor.
Günlük tüketilen toplam suyun yaklaşık % 80’i herhangi bir içecekten (su, kafeinli içecekler ve alkol dahil) ve kalan% 20’si de yiyeceklerden alınmalıdır. Hepimizin bildiği “Günde sekiz 8 bardak su içilmesi” tavsiyesi akılda kalıcı bir hedef olsa da bazı insanlar için günde sekiz bardaktan azı, bazıları içinde daha fazlası gerekebilir.
Sıvı ihtiyacınızı karşılamak için sadece su içmeniz gerekmez. Yedikleriniz de önemli bir oranda su içerir. Örneğin, karpuz ve ıspanak gibi birçok meyve ve sebze ağırlıkça neredeyse yüzde 100 sudur. Ayrıca süt, meyve suyu ve bitki çayları gibi içeceklerin de çoğu sudan oluşmaktadır. Kahve ve soda gibi kafeinli içecekler bile günlük su alımınıza katkıda bulunabilir. Ancak su elbette en iyi seçeneğinizdir çünkü kalorisizdir, ucuzdur ve hemen bulunur.
Yeterince Su İçmezsek Ne Olur?
1. AŞAMA: Su Kaybı Vücut Ağırlığının %2’si – Susuzluk
%2, 77 kiloluk bir insanda bu kabaca bir buçuk litreye denk geliyor. Sıcak bir odada hiç su içmeden bir saat antrenman yaparak bu kadar su kaybedebilirsiniz. Susuzluk baş gösterdiğinde vücudunuz geriye kalan böbrekleriniz daha az çalışmaya başlıyor. Daha az terliyorsunuz, dolayısıyla vücut sıcaklığınız artıyor. Kanınızın kıvamı değişiyor, daha yoğun bir hal alıyor. Oksijen düzeyini koruyabilmek için nabzınız hızlanıyor.
2. AŞAMA: Su Kaybı Vücut Ağırlığının %4’ü – Bayılma
Bu,77 kiloluk bir insanda 3,1 litreye tekabül ediyor. Aşırı sıcakta hiç su içmeden üç saat boyu pedal çevirmekle ya da iki gün susuz kalmakla kabaca eşdeğer. Bu durumlarda kanın aşırı yoğunlaşmasından dolayı kan dolaşımı azalmaya bunun neticesinde de tenimiz buruşmaya başlar. Tansiyonunuz düştüğünden, bayılma riskiniz artar. Artık neredeyse hiç terlememeye başlarız ve bu nedenle de aşırı bir sıcaklık hissederiz.
3. AŞAMA: Su Kaybı Vücut Ağırlığının %7’si – Organ Hasarı
77 kiloluk bir insanda bu yüzde, hemen hemen 5,5 litreye karşılık geliyor. Bu kadar ter yitirmek için sekiz saat boyunca hiç su içmeden yoğun yoga yapmanız gerekir. Bu noktadan sonra vücudunuz artık tansiyonu korumakta zorlanmaya başlar. Hayatta kalmak için hayati olmayan organlara, örneğin böbreklere ve bağırsaklara kan akışını yavaşlatır. Bu da organ hasarına yol açar.
4. AŞAMA: Su Kaybı Vücut Ağırlığının %10’u – Ölüm
Bu oran 77 kiloluk bir insanda 7,7 kilo demektir. Beş gün boyunca hiç su içmemekle veya 32 derece sıcaklıkta 11 saat durmaksızın koşmakla aynı şeydir. Sonuçlarından kurtulmak için hemen su içmeniz gerekir. Bunu gerçekleştirmezseniz, kanda biriken toksik maddeler nedeniyle, karaciğer ya da böbrek yetmezliğinden ölüm kaçınılmazdır.
Su ihtiyacını etkileyen faktörler
- Egzersiz yapmak. Sizi terleten herhangi bir aktivite yaparsanız, sıvı kaybını kapatmak için fazladan su içmeniz gerekir. Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında su içmek önemlidir.
- Çevre. Sıcak veya nemli hava sizi terletebilir ve ek sıvı alımı gerektirir. Dehidrasyon, yüksek rakımlarda da meydana gelebilir.
- Genel sağlık. Ateş, kusma veya ishal olduğunda vücudunuz sıvı kaybeder ve daha fazla su tüketmeniz gerekir. Artan sıvı alımını gerektirebilecek diğer durumlar arasında mesane enfeksiyonları ve idrar yolu taşları bulunur.
- Hamilelik veya emzirme. Hamile veya emziren kadınların susuz kalmaması için ek sıvılara ihtiyacı vardır. Hamile kadınların günde yaklaşık 10 bardak (2,4 litre), emziren kadınların da günde yaklaşık 13 bardak (3,1 litre) sıvı tüketmesi önerilmektedir.
Kısacası günlük su tüketimi ile ilgili herkese uyan tek bir formül yoktur. Vücudunuzun sıvı ihtiyacı hakkında bilgi sahibi olmanız aslında “Ne kadar su içmeliyiz? sorusunun cevabıdır. Ayrıca, susuzluğun vücudunuzun bir uyarısı olduğunu ve susamadan sıvı tüketmeniz gerektiğini unutmayın. Göz atmak isterseniz: Düzenli Çay İçmenin Faydaları Sanılandan Daha Fazla
Kaynaklar:
- This is what happens to your body as you die of dehydration; https://www.popsci.com
- Water: How much should you drink every day?; https://www.mayoclinic.org/
- Here’s what happens to your body when you don’t drink enough water; https://theconversation.com/
- Valtin, H. (2002). ‘“Drink at Least Eight Glasses of Water a Day.” Really? Is There Scientific Evidence for “8 × 8”?’, American Journal ofPhysiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 283, 5, R993–R1004. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00365.2002
Matematiksel
