Sosyal medyada dolaşırken, “bilişsel karıştırma” (cognitive shuffling) adı verilen bir uyku tekniğiyle karşılaşmış olabilirsiniz. Kısa videolarda oldukça etkili olduğu söyleniyor. Peki bu yöntem gerçekten işe yarıyor mu, yoksa sadece popüler bir akım mı?
Bu yöntemin temelinde, zihni rastgele fikirler ve imgelerle meşgul etmek yer alır. Uygulaması oldukça basittir.
Rastgele bir kelime seçersin, örneğin “kek”. Ardından bu kelimenin ilk harfine odaklanırsın. “K” harfiyle başlayan kelimeler düşünmeye başlarsın: kedi, kalem, köprü gibi. Her kelimeyi zihninde kısa bir görüntü olarak canlandırırsın.
Bir süre sonra kendini hazır hissettiğinde sıradaki harfe geçersin. Bu kez “E” harfiyle başlayan kelimeleri düşünür, aynı şekilde görselleştirirsin. Süreci kelimenin tüm harfleri için sürdürürsün. Zihin yavaş yavaş dağılır. Düşünceler arasındaki bağ zayıflar. Genellikle bu noktada fark etmeden uykuya geçiş başlar.
Bilişsel Karıştırma Fikri Nereden Çıktı?
“Bilişsel karıştırma” ya da “seri çeşitli hayal etme” olarak bilinen bu teknik, yaklaşık 15 yıl önce Luc P. Beaudoin tarafından geliştirilmiştir. Beaudoin, Kanada’daki Simon Fraser University bünyesinde görev yapan bir akademisyendir.
Bu yaklaşım, onun “uykuya geçişte bilgi işleme” kuramına dayanır. Bu kurama göre uykusuzluk yaşayan kişiler, zihni sürekli uyanık tutan düşünce döngülerine takılır. Endişelenmek, plan yapmak ya da zihinde tekrar tekrar prova yapmak bu döngülerin başlıca örnekleridir.
Beaudoin’e göre bu tür zihinsel süreçler, beynin “tehdit var” algısını canlı tutar. Bunun yerine, dağınık ve anlamsal olarak birbirinden kopuk imgeler üretmek gerekir. Bu imgeler belirli bir mantık zinciri oluşturmaz. Zihin bu sayede odaklanamaz ve gevşer. Sonuçta beyin, ortamı güvenli olarak algılar ve uykuya geçiş kolaylaşır.
Bu yöntemin arkasındaki isim olan Luc P. Beaudoin, “seri çeşitli hayal etme” fikrinin uzun bir düşünme sürecinin ürünü olduğunu söylüyor. Uykuya geçişin arkasındaki mekanizmaları anlamaya çalışırken, bu yaklaşımı aynı zamanda kendi üzerinde deneme-yanılma yoluyla geliştirdiğini belirtiyor.
Uykusuzluk üzerine yapılan akademik çalışmaları incelediğinde, özellikle “imgeleme eğitimi” dikkatini çekiyor. Bu yöntemde kişi, birkaç dakika boyunca tek bir görüntüye odaklanıyor, ardından başka bir görüntüye geçiyor. Ancak Beaudoin’e göre bu yaklaşımın temel sorunu, sürecin fazla yavaş ilerlemesi.
Ona göre zihni sürekli meşgul eden bir kaygı varsa, tek bir imgeye uzun süre odaklanmak kolay değil. Bu yüzden zihni daha hızlı ve daha dağınık biçimde meşgul etmek gerekiyor. İmgelerin daha sık değişmesi, düşünce akışını bölüyor ve zihnin sakinleşmesini kolaylaştırıyor. Bu da uykuya geçişi destekliyor.
Bilişsel Karıştırma İşe Yaramazsa?
Bu teknik üzerine yapılan araştırmalar henüz başlangıç aşamasında olsa da, fikir tamamen bilim dışı değil. Çünkü diğer çalışmalar bize iyi uyuyanlarla uykusuzluk yaşayanların yataktaki düşünce biçimlerinin belirgin şekilde farklı olduğunu gösteriyor.
Uykusuzluk çeken kişiler genellikle endişelere, sorunlara ya da çevredeki seslere odaklanır. Çoğu zaman da “uyuyamıyorum” düşüncesine takılı kalır.
İyi uyuyanlarda ise durum farklıdır. Uykuya dalmadan önce düşünceler daha dağınık, rüya benzeri ve düzensiz bir hal alır. Bu gevşek ve kopuk düşünce akışı, uykuya geçişi kolaylaştırır.
Her yeni yöntemde olduğu gibi burada da pratik önemlidir. İlk denemelerde hemen sonuç alamazsan moralini bozma. Bu tür teknikler zamanla etkisini gösterir.
Düzenli olmak ve kendine karşı anlayışlı davranmak sürecin önemli bir parçasıdır. Ayrıca herkes için tek bir doğru yöntem yoktur. İnsanlar stresle farklı şekillerde başa çıkar. Bu yüzden işe yarayan stratejiler de kişiden kişiye değişir.
Son Olarak
Uykuya uygun bir zemin oluşturmak için başka yaklaşımlar da yardımcı olabilir. Yatmadan önce düzenli bir rutin oluşturmak, beynin yavaşlamasını kolaylaştırır. Yatakta uzanırken düşüncelerini yargılamadan izlemek, zihinsel gerilimi azaltır. Gün içinde endişelerini ya da yapılacaklarını yazmak ise bu düşüncelerin gece yeniden ortaya çıkmasını engelleyebilir.
Uykuya hazırlanmanın “doğru” ya da “yanlış” bir yolu yoktur. Bilişsel karıştırma da herkes için kusursuz bir çözüm değildir. Luc P. Beaudoin’in de vurguladığı gibi, bu yöntem her durumda işe yarayan sihirli bir formül değildir.
Kaynaklar ve ileri okumalar
- What is ‘cognitive shuffling’ and does it really help you get to sleep? Two sleep scientists explain. Yayınlanma tarihi: 17 Haziran 2025. Kaynak site: Conversation. Bağlant https://doi.org/10.64628/AA.6hfrh4yyp
- Beaudoin, Luc. (2014). A design-based approach to sleep-onset and insomnia: super-somnolent mentation, the cognitive shuffle and serial diverse imagining..
- Lemyre A, Belzile F, Landry M, Bastien CH, Beaudoin LP. Pre-sleep cognitive activity in adults: A systematic review. Sleep Med Rev. 2020 Apr;50:101253. doi: 10.1016/j.smrv.2019.101253. Epub 2019 Dec 17. PMID: 31918338.
- Wicklow A, Espie CA. Intrusive thoughts and their relationship to actigraphic measurement of sleep: towards a cognitive model of insomnia. Behav Res Ther. 2000 Jul;38(7):679-93. doi: 10.1016/s0005-7967(99)00136-9. PMID: 10875190.
- Rusch HL, Rosario M, Levison LM, Olivera A, Livingston WS, Wu T, Gill JM. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2019 Jun;1445(1):5-16. doi: 10.1111/nyas.13996. Epub 2018 Dec 21. PMID: 30575050; PMCID: PMC6557693.
Size Bir Mesajımız Var!
Matematiksel, matematiğe karşı duyulan önyargıyı azaltmak ve ilgiyi arttırmak amacıyla kurulmuş bir platformdur. Sitemizde, öncelikli olarak matematik ile ilgili yazılar yer almaktadır. Ancak bilimin bütünsel yapısı itibari ile diğer bilim dalları ile ilgili konular da ilerleyen yıllarda sitemize dahil edilmiştir. Bu sitenin tek kazancı sizlere göstermek zorunda kaldığımız reklamlardır. Yüksek okunurluk düzeyine sahip bir web sitesi barındırmak ne yazık ki günümüzde oldukça masraflıdır. Bu konuda bizi anlayacağınızı umuyoruz. Ayrıca yazımızı paylaşarak da büyümemize destek olabilirsiniz. Matematik ile kalalım, bilim ile kalalım.
Matematiksel
