Kısa Süreli Uyku (Güç Uykusu) İle Hafızanızı Güçlendirin

Gün içinde yaptığımız küçük kaçamaklar olarak da tanımlayabileceğimiz şekerlemeler aslında sadece çocuklar için faydalı değildir. Uyuklamak artık tembelliğin bir işareti değil, uykunun meyvelerini toplamanın akıllı ve etkili bir yolu olarak kabul ediliyor. Giderek daha fazla araştırma İngilizce’de power nap adı verilen, Türkçe ‘ye de güç uykusu olarak çevrilebilecek, bizim bildiğimiz adıyla şekerleme yapmanın sizi bir şekilde daha üretken hale getirdiğini ortaya koyuyor. Ancak bunun faydalarından yararlanmak istiyorsanız, işi kuralına göre oynamanız gerekiyor.

Uykusuzluğun en önemli belirtisi vücut tepkilerinin yavaşlamasıdır. 18 saatlik uykusuzluktan sonra, dörtte bir saniye olan normal tepki süresi yarım saniyeye çıkar. Bu arada mikro uyku denilen, 2 ile 20 saniye arasında değişen kopuşlar yaşanmaya başlar. Araba kullanırken farkında olmadan şerit değiştirmek veya kitap okurken aynı paragrafı hiçbir şey anlamadan defalarca okumak gibi davranışlar bu kopuşların neticesidir. Bu yüzden gözlerinizin kapanmaması için mücadele etmek yerine kısa bir uyku, sizi daha uyanık ve daha verimli hale getirecektir.

Aslında sadece 10 dakika süren bir “nano şekerleme”, 4 saate kadar uyanıklığı, konsantrasyonu ve dikkati artırır. 20 dakikanızı ayırırsanız, hafıza gücünüze de katkı sağlarsınız. Her iki durumda da, uykunun daha derin aşamalarına girme olasılığınız yoktur. Bu nedenle uyku ataleti olarak bilinen durumdan yani derin uykudan uyanırken meydana gelebilecek sersemlik hissinden de kaçınmış olursunuz.

Fikir size cazip geldi ise gerçekleştirmeniz oldukça kolay. Öncelikle uzanabileceğiniz sıcak, loş ve sessiz bir yer bulun (oturduğunuzda uyumak yüzde 50 daha uzun sürer). Kısa tutmak istiyorsanız, hemen önce bir fincan kahve için. Kafein yaklaşık yirmi dakika sonra etkisini göstermeye başlar. Bu da sizin tazelenmiş olarak uyanmanızı sağlar

Kısa Süreli Uyku Yani Güç Uykusu Ne Kadar Olmalıdır?

  • 2 ile 5 dk: Fazla vaktiniz yoksa ancak yapmakta olduğunuz şeye devam edemeyecek kadar uykuluysanız, 2-5 dk’lık, nano-nap (nano-şekerleme) size yardımcı olacaktır.
  • 5-20 dk: Bu süre direnç ve hareket performansınızı arttırmak için iyidir. Bunlar mini-nap (mini-şekerleme) olarak bilinirler.
  • 20 – 30 dk: Çoğu kişinin güç uykusu (power nap) olarak söz ettiği uyku türü budur ve birçok insan için idealdir. Bu uzunlukta bir uyku, geleneksel uykunun beş aşamasının ilk ikisinin yararlarını barındırır. Bu ilk 20 dakika içerisinde gerçekleşir. Sizi daha dinlenmiş ve uyanık hissettirmesinin yanı sıra, sinir sisteminizdeki elektrik sinyalleri, kas hafızasıyla ilgili neronlar arasındaki bağlantıları güçlendirir. Beyninizin daha hızlı ve daha doğru çalışmasını sağlar. Örneğin sınav gibi, önemli bir çok şeyi birden hatırlamaya çalışıyorsanız, bu tarz bir şekerleme çok yararlı olur.
  • 50 ile 90 dk. arası uyku: “Tembel uykusu” olarak bilinen bu uzun şekerleme, genellikle derin uyku olarak da bilinen, yavaş dalgalı REM uykusuna dalmanızı sağlar. Yani uyku döngüsünü tamamlarsınız. Vaktiniz varsa ve örneğin uykusuz geçen bir geceden sonra fiziksel ve zihinsel olarak aşırı derecede yorgunsanız, bu türden bir şekerleme, vücudunuzun kendini tamir etmesi için yeterli zamanı sağlayacağından yararlı olacaktır. Ancak uzun süreli şekerlemelerin yararları olmasına rağmen, uyku sersemliği olarak adlandırılan bitkinlik duygusu hissetmeniz riski de vardır unutmayın.
Kısa Süreli Uyku

Uykudan Maksimum Yarar Elde Etmek İçin

  1. Cep telefonunuzu ve dikkatinizi dağıtacak diğer şeyleri kapatın. İstediğiniz süreden daha uzun uyumamak için saatinizin alarmını kurun.. 
  2. İş yerinizde, kapınıza “Rahatsız etmeyin” levhası asın. Ne zaman müsait olacağınızı yazın. Böylelikle iş arkadaşlarınızın kazara sizi rahatsız olmasını engelleyebilirsiniz.
  3. Uyumadan hemen önce kafein alın. Kafein güçlü bir uyarıcı olduğundan, bu bir çelişki gibi gelebilir. Ancak etkilerini hemen hissetmeyeceksinizdir. Kafeinin emilimi yaklaşık 45 dakikada gerçekleşir. 20 dakikalık bir şekerlemeden hemen önce tüketilen bir fincan kahve, uyandığınızda kendinizi daha az uykulu hissetmenizi sağlayıp performansınızı arttıracaktır.
  4. Uykuya çabucak geçmek için “4-7-8 alıştırması” yapın. Uykuya geçmekte zorlanıyorsanız bu egzersizi deneyin: Gözlerinizi kapatın ve nefesinizi tamamen boşaltın. Sonra dört sayıda yavaşça nefes alın. Yediye kadar sayarken nefesinizi tutun ve sekize kadar sayarken nefesi ağzınızdan hışırtıyla boşaltın. Bir kez nefes alın ve bu alıştırmayı üç ya da dört kez tekrarlayın. Bu egzersizin tamamı 60 saniye kadar alır ve uykuya çabuk dalmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda bütün düşünceleri kafanızdan uzaklaştırmaya ve onun yerine nefesinize odaklanmaya çalışın.
  5. Gözlerinizi kapalı tutun. Şekerleme esnasında uykuya dalamazsanız bile, gözlerinizi kapalı tutun. Bu, uyuyamasanız bile, beyninizin az da olsa şarj olmasına yardımcı olur.
  6. Alarm çalar çalmaz kalkın. Daha uzun uyuma isteğinize direnin. İdeal olanı tazelenmiş olarak kalkmanızdır fakat bazen daha fazla uyumak istediğinizi hissedersiniz. Bu isteğe direnmeye çalışın. Aksi takdirde uyku rutininiz bozulur. En iyisi bitiminde fiziksel bir aktivite yapmaktır.

Kaynaklar ve İleri Okumalar:

Matematiksel

Sibel Çağlar

Merhabalar. Matematik öğretmeni olarak başladığım hayatıma 2016 yılında kurduğum matematiksel.org web sitesinde içerikler üreterek devam ediyorum. Matematiğin aydınlık yüzünü paylaşıyorum. Amacım matematiğin hayattan kopuk olmadığını kanıtlamaktı. Devamında ekip arkadaşlarımın da dahil olması ile kocaman bir aile olduk. Amacımıza da kısmen ulaştık. Yolumuz daha uzun ama kesinlikle çok keyifli.

2 Yorum

  1. Bu konuyu arayarak bu yazıya geldim paylaştığın için çok çok çok teşekkür ederim

Başa dön tuşu