Tıp ve Sağlık

Kısa Süreli Uyku Hafızanızı Güçlendirebilir…

Uykusuzluğun en önemli belirtisi vücut tepkilerinin yavaşlamasıdır. 18 saatlik uykusuzluktan sonra, dörtte bir saniye olan normal tepki süresi yarım saniyeye çıkar. Bu arada mikro uyku denilen, 2 ile 20 saniye arasında değişen kopuşlar yaşanmaya başlar. Araba kullanırken farkında olmadan şerit değiştirmek veya kitap okurken aynı paragrafı hiçbir şey anlamadan defalarca okumak gibi davranışlar bu kopuşların neticesidir. Bu yüzden gözlerinizin kapanmaması için mücadele etmek yerine kısa bir uyku, sizi daha uyanık ve daha verimli hale getirecektir.

Giderek daha fazla araştırma powernap adı verilen kısa süreli uykulunun ya da bizim bildiğimiz adıyla şekerleme yapmanın sizi gençleştirdiğini ve doğal bir şekilde daha üretken hale getirdiğini ortaya koyuyor. Hatta kısa süreli uyku ile hafıza ile ilgili sorunlarımızı çözebileceğimiz söyleniyor. Aslında, kısa süreli uyku 10 ile 30 dk. arasında olmalıdır. Yine de daha kısa ya da uzun süre kestirmenin farklı yararları vardır.

Kısa Süreli Uyku Ne Kadar Olmalıdır?

  • 2 ile 5 dk: Fazla vaktiniz yoksa ancak yapmakta olduğunuz şeye devam edemeyecek kadar uykuluysanız, 2-5 dk’lık, nano-nap (nano-şekerleme) size yardımcı olacaktır.
  • 5-20 dk: Bu süre direnç ve hareket performansınızı arttırmak için iyidir. Bunlar mini-nap (mini-şekerleme) olarak bilinirler.
  • 20 – 30 dk: Çoğu kişinin güç uykusu (power nap) olarak söz ettiği uyku türü budur ve birçok insan için idealdir. Bu uzunlukta bir uyku, geleneksel uykunun beş aşamasının ilk ikisinin yararlarını barındırır. Bu ilk 20 dakika içerisinde gerçekleşir. Sizi daha dinlenmiş ve uyanık hissettirmesinin yanı sıra, sinir sisteminizdeki elektrik sinyalleri, kas hafızasıyla ilgili neronlar arasındaki bağlantıları güçlendirir. Beyninizin daha hızlı ve daha doğru çalışmasını sağlar. Örneğin sınav gibi, önemli bir çok şeyi birden hatırlamaya çalışıyorsanız, bu tarz bir şekerleme çok yararlı olabilir.
  • 50 ile 90 dk. arası uyku: “Tembel uykusu” olarak bilinen bu uzun şekerleme, genellikle derin uyku olarak da bilinen, yavaş dalgalı REM uykusuna dalmanızı sağlar. Yani uyku döngüsünü tamamlarsınız. Vaktiniz varsa ve örneğin uykusuz geçen bir geceden sonra fiziksel ve zihinsel olarak aşırı derecede yorgunsanız, bu türden bir şekerleme, vücudunuzun kendini tamir etmesi için yeterli zamanı sağlayacağından yararlı olacaktır. Ancak uzun süreli şekerlemelerin yararları olmasına rağmen, uyku sersemliği olarak adlandırılan bitkinlik duygusu hissetmeniz riski de vardır unutmayın.
Kısa Süreli Uyku

Uykudan Maksimum Yarar Elde Etmek İçin

  1. Cep telefonunuzu ve dikkatinizi dağıtabilecek şeyleri kapatın. İstediğiniz süreden daha uzun uyumamak için saatinizin alarmını kurun.. 
  2. İş yerinizde, kapınıza “Rahatsız etmeyin” levhası asın. Ne zaman müsait olacağınızı yazın. Böylelikle iş arkadaşlarınızın kazara sizi rahatsız olmasını engelleyebilirsiniz.
  3. Uyumadan hemen önce kafein alın. Kafein güçlü bir uyarıcı olduğundan, bu bir çelişki gibi gelebilir. Ancak etkilerini hemen hissetmeyeceksinizdir. Kafeinin emilimi yaklaşık 45 dakikada gerçekleşir. 20 dakikalık bir şekerlemeden hemen önce tüketilen bir fincan kahve, uyandığınızda kendinizi daha az uykulu hissetmenizi sağlayıp performansınızı arttırabilir.
  4. Uykuya çabucak geçmek için “4-7-8 alıştırması” yapın. Uykuya geçmekte zorlanıyorsanız bu egzersizi deneyin: Gözlerinizi kapatın ve nefesinizi tamamen boşaltın. Sonra dört sayıda yavaşça nefes alın. Yediye kadar sayarken nefesinizi tutun ve sekize kadar sayarken nefesi ağzınızdan hışırtıyla boşaltın. Bir kez nefes alın ve bu alıştırmayı üç ya da dört kez tekrarlayın. Bu egzersizin tamamı 60 saniye kadar alır ve uykuya çabuk dalmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda bütün düşünceleri kafanızdan uzaklaştırmaya ve onun yerine nefesinize odaklanmaya çalışın.
  5. Gözlerinizi kapalı tutun. Şekerleme esnasında uykuya dalamazsanız bile, gözlerinizi kapalı tutun. Bu, uyuyamasanız bile, beyninizin az da olsa şarj olmasına yardımcı olur.
  6. Alarm çalar çalmaz kalkın. Daha uzun uyuma isteğinize direnin. İdeal olanı tazelenmiş olarak kalkmanızdır fakat bazen daha fazla uyumak istediğinizi hissedebilirsiniz. Bu isteğe direnmek için elinizden geleni yapın. Aksi takdirde uyku rutininiz bozulabilir ve bir daha sefere uyku sersemi uyanabilirsiniz. En iyisi bitiminde fiziksel bir aktivite yapmaktır. Bir kaç zıplama ya da şınavla kalp atışlarınızı hızlanacaktır.

Konuk Yazar: Suzi Acıman

Kaynaklar ve İleri Okumalar:

Matematiksel

2 Yorum

  1. Bu konuyu arayarak bu yazıya geldim paylaştığın için çok çok çok teşekkür ederim

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

İlgili Makaleler

Başa dön tuşu