Her Gün 10.000 Adım Atmanıza Gerek Yok!

Sağlığımız söz konusu olduğunda bazı söylemler gelenekselleşmiştir. Günde sekiz bardak su için. Sekiz saat uyuyun. Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Günde iki bin kalori normaldir. Bunları yaparsanız sağlıklısınız demektir. Bu söylemler eşliğinde, akıllı cihazların ve adımsayarların hayatımıza girmesi ile beraber yapılması gerekenler arasına bir yenisi daha eklendi. Günde 10.000 bin adım atmak. Bir çok kişi de bu sayının nereden geldiğini sorgulamadan çaresiz kendisini 10.000 adım atmaya zorlarken buldu.

Yazının sonunda kadar okumaya zamanı olmayanlar için baştan söyleyelim. Her yerde duyduğunuz tavsiyelere rağmen, kilo vermek veya sağlık için günde 10.000 adım yürüme hedefinin bilimsel hiçbir yanı yoktur. Bu sihirli sayı, onlarca yıl önce bir reklam kampanyası olarak ortaya çıkmıştır. İnsanların sağlıklı yaşaması için yürümek elbette her zaman önemli bir faktördür. Ancak araştırmalar 7.000 ila 8.000 adımın daha iyi bir hedef olabileceğini söylemektedir. Şimdi bu efsanenin arka planını incelemeye başlayabiliriz.

Günde 10.000 adım bir pazarlama sloganı olarak başladı

10.000 adım yürümenin optimal olduğu fikri akılda kalıcı bir Japonca reklamdan geldi. 1964 Tokyo Olimpiyatlarının muazzam popülaritesinden yararlanmak amacıyla Yamasa şirketi, manpo-kei adı verilen ve “10.000 adım metre” olarak tercüme edilen dünyanın ilk giyilebilir adım ölçerini tasarladı. Başarılı bir pazarlama stratejisi idi. Bunun sonucunda şirket bu üründen bolca sattı. Bunun sonucunda da 10.000 adım efsanesi sağlık için bir ölçü olarak tüm dünyada popüler hale geldi.

Araştırmanın başında Dr. Yoshiro Hatano bulunmaktaydı. Daha sonra kendisi, ekibi ile birlikte, 10.000 adım atmanın potansiyel faydaları üzerinde çalışmalar yapmaya başladı. Ekip, ortalama bir Japon insanının günde 3.500 ila 5.000 adım attığı sonucunu buldu. Çalışmanın sonunda da bu insanların günlük adım sayısını 10.000’e çıkarması durumunda koroner arter hastalığı riskini azaltabilecekleri kaleme aldılar. Adım sayarlar o günden bugüne teknolojik anlamda çok da değişmedi. Bunun sonucunda da efsane, bir gerçek halini aldı.

Orijinal manpo-kei veya ‘10.000 adım metre’ için bir reklam.

Sonrasında da günde 10.000 adımın sağlık için önemli olup olmadığını test etmeye çalışan bilimsel araştırmaların çoğu, özensiz bir biçimde yapıldı. Bu araştırmalar, günde 10.000 adım atan insanları, 3.000 veya 5.000 gibi çok daha düşük sayılarda adım atanlarla karşılaştırdılar. Bu nedenle de bu çalışmalarının bulguları günümüz bilim camiası tarafından kabul görmüyor.

Sağlık İçin Atılması Gereken Kaç Adım?

Egzersizin kalp hastalığından felce kadar değişen kronik hastalıklara, ayrıca çeşitli kanser türlerine karşı koruyucu doğasını araştıran bazı araştırmalar, 6.000 ila 8.000 adım arasında bir yerde alt sınırın hedeflenebileceğini öne sürüyor. Kimi bilim insanları da sağlığımız için ideal sayının 7500 adım civarında olduğunu düşünüyor.

10.000 adım efsanesi, bu hedefe ulaşmaya odaklanan bir fitness severler nesline yol açsa da, şu anda bizim için ne kadar iyi olduğuna dair bilinen bir üst sınır yok. Ancak bu noktada moralinizi bozabilecek de bir bilgi var. Egzersiz bilimcileri şu anda 15.000 veya hatta 18.000 adımın geleneksel 10.000 kritere göre uzun vadeli sağlık yararları olup olmadığını görmek için çalışmalar yürütmeye çalışıyorlar.

Kilo Vermek İçin Önemli Olan Adım Sayısı Değil Egzersiz Yoğunluğudur

Günde 10.000 adım hedefiyle ilgili en büyük sorunlardan biri, egzersiz yoğunluğunu hesaba katmamasıdır. Nefessiz kalmak ve kalp atış hızınızı artırmak, atılan adım sayısından daha önemlidir. Araştırmacılar şu anda, sadece evinin etrafında dolanarak günde 10.000 adım atan insanların, tempolu yürüyüş veya spor yaparak bunu yapanlarla aynı sağlık yararlarını sağlayıp sağlamadığını görmek için çalışmalar yürütüyor.

Rift Vadisi’ndeki Hadza halkı hareket etmek için doğmuş gibidir. Su taşıma, engebeli arazide hızlı yürüyüş, ağaçlara tırmanma, yakacak odun sürükleme gibi modern dünyada alışık olmadığımız egzersizler onların rutinleridir. Bu kişilerin günde yaklaşık iki saat orta ila şiddetli fiziksel aktiviteye denk aktivite yaptıkları bilinmektedir. Bölgesel koşullara dayalı bazı sağlık sorunları olsa da hiçbirinde kalp sorununa, ya da diyabete rastlanmamıştır. Bunlar, insanların ihtiyaç duyduğu günlük egzersiz dozunu almanın ödülleridir. Başka bir deyişle, optimum egzersiz dozu günde iki saat tempolu yürüyüştür.

Tanzanya’nın vahşi doğal ortamında varlığını sürdüren Hadza kabilesi dünya üzerindeki son avcı toplayıcı topluluk. Bu nedenle bilim insanlarının dikkatlerini üzerinde topladığı bir kabile. Varlığını 10 bin yıldır sürdürdüğü tahmin edilen kabile, yüzyıllar içerisinde yaşanan değişim ve dönüşümlere rağmen yaşam biçimini asla terk etmedi.

Günde iki saat tempolu yürüyüş ise yaklaşık 15.000 adıma eşittir. 15.000 adım iki saatlik güçlü yürüyüşle aynıysa, 10.000’in yaklaşık seksen dakika olması gerektiğini düşünebilirsiniz. Ancak modern yaşamlarımızda attığımız adımların çoğu düşük yoğunlukludur ve daha az önemlidir. Sonuçta Hadza halkı, yiyecek aramak için engebeli bir arazide yaşamını sürdürür. Biz ise düz şehir sokaklarında ve süpermarket koridorlarında dolaşıyoruz. Sonuç olarak bizim attığımız 10.000 adım, kabaca 3.000 avcı-toplayıcı adımına eşittir.

Ancak cesaretiniz kırılmasın. Bir adım hiç olmamasından iyidir. Araştırmalar tutarlı bir şekilde, mütevazi miktarda egzersizin bile sıfıra kıyasla önemli sağlık yararları sağladığını gösteriyor. 10 bin adım hedefi her gün başarmak için yüksek bir hedeftir. Eğer adım saymak sizi motive ediyorsa attığınız adımları sayın. Ama 10.000 adım hedefiyle ilgili özel bir durum olmadığını akılda bulundurun. Size uygun hedefi kendiniz belirleyin.


Kaynaklar ve ileri okumalar için:

Matematiksel

Sibel Çağlar

Merhabalar. Matematik öğretmeni olarak başladığım hayatıma 2016 yılında kurduğum matematiksel.org web sitesinde içerikler üreterek devam ediyorum. Matematiğin aydınlık yüzünü paylaşıyorum. Amacım matematiğin hayattan kopuk olmadığını kanıtlamaktı. Devamında ekip arkadaşlarımın da dahil olması ile kocaman bir aile olduk. Amacımıza da kısmen ulaştık. Yolumuz daha uzun ama kesinlikle çok keyifli.
Başa dön tuşu