İyi bir gece uykusu, sabahları dinç ve hazır uyanmanın anahtarıdır. Ancak TikTok’tan Reddit’e uzanan bir dizi sosyal medya kullanıcısı, bunun tersine bir eğilimi savunuyor: Daha az uyuyarak kendini daha uyanık hissetmek Aslına bakarsanız “kaç saat uyumalıyız?” sorusuna kimse net bir cevap veremiyor.
1950’lerin sağlık bilgisi kitapları herkesin sekiz saatlik uykuya ihtiyaç duyduğunu ilan ederken 1960’ların popüler bilim kitaplarında bu bir safsata olarak görülüyordu. Günümüzde biliyoruz ki yetişkinlerin ihtiyaç duyduğu uyku miktarına ilişkin “herkese uyan tek bir kalıp” yoktur. Uyku ihtiyacı bireyler arasında önemli ölçüde farklılık gösterecektir.
Ancak yine de birçok kişi, günde yedi ila dokuz saat uyumak yerine üç-dört saatle yetindiklerini ve buna rağmen tuhaf şekilde enerjik ve daha üretken olduklarını söylüyor. Uyku bilimcileri ise bu enerji artışının geçici bir yanıt olduğuna dikkat çekiyor. Beyin, yetersiz uykuyla başa çıkmak için kısa süreli bir uyanıklık hali yaratıyor.
Yine de sosyal medya ve aşırı çalışma kültürü bu alışkanlığı övüyor. Ünlü girişimciler de sıkça uykudan feragat ederek başarıya ulaştıklarını öne sürüyor. Microsoft’un kuruluş yıllarında Bill Gates, en az uykuyla kimin çalışabileceğini mesai arkadaşlarıyla yarıştırıyordu. Elon Musk, Tesla fabrikasında sabahlayarak çalışıyordu. Şirketin isim babası Nikola Tesla ise bir icadı üzerinde çalışırken gecede yalnızca iki saat uyuduğu söylenir.
“Kaç Saat Uyumalıyız” Sorusunu Neden Bu Kadar Merak Ediyoruz?
Uyku araştırmaları on dokuzuncu yüzyılın sonlarında başladı. Birinci Dünya Savaşı bu çalışmalara ara verilmesine yol açtı. Ancak yirminci yüzyılda, özellikle 1960’larda yeniden önem kazandı. 1950’lerin başında uykunun hızlı göz hareketi (REM) aşaması ile rüya görme arasındaki bağın keşfi, birçok yeni araştırmayı ve finansmanı teşvik etti. Ayrıca uyku bilimi, eskisine göre daha belirgin biçimde ekonomik pazara entegre oldu.
Sanayi Devrimi sırasında ve sonrasında kuralcı uyku anlayışları yaygınlaştı. O dönemde uyku, insanların yaşam kalitesini artırmak için ele alınmıyordu. Amaç üretkenliği yükseltmek ya da askerleri en az uykuyla günlerce uyanık tutabilmekti.
Yirminci yüzyılda uyku biliminin kurucularından biri sayılan Nathaniel Kleitman, kapsamlı akademik çalışması Sleep and Wakefulness [Uyku ve Uyanıklık] adlı kitabını 1939’da yayımladı. Benzer çalışmalar bu kitabı izledi ve onu destekledi. Ancak Kleitman’ın araştırmaları büyük ölçüde daha verimli işçiler yetiştirmeyi amaçlayan kurumsal sponsorlar tarafından finanse ediliyordu.
Size Gereken Uyku Miktarını En İyi Siz Anlarsınız
Herkesin genleri farklıdır ve genlerimiz bize gereken uyku miktarını belirlemede önemli rol oynar. Genler aynı zamanda ne kadar uykuya ihtiyaç duyduğumuzu da belirler.
Elbette birçok dış etken de uyku ihtiyacını belirler. Bu etkenlerden biri, kişinin uyku geçmişidir. Çoğu yetişkin, farkında olmadan veya bilerek, günlük ya da haftalık olarak uykusunu kısıtlar ve yeterince uyumaz. Hafta sonları daha uzun uyuyarak bunu telafi etmek çözüm gibi görünse de araştırmalar bunun yeterli olmadığını ortaya koymuştur.
Hafta sonu uykusunu uzatmak yerine, hafta boyunca düzenli ve yeterli uyumak daha sağlıklıdır. Bulgular, yetişkinlerin çoğu için yedi ila dokuz saat uykunun ideal kabul edildiğini gösterir. Ancak sekiz saat boyunca kesintisiz uyuyamıyorsanız fazla kaygılanmamaya çalışın. Bu endişe, sorunu daha da büyütebilir.
6 Saat Uyku Yeterlidir İfadesi Genellikle Yanlış Anlaşılmaktadır
Her gece altı saat veya daha az uyuyan insanlar, zamanla bu duruma alıştıklarını düşünebilir. Ancak bu, vücutlarının gerçekten daha az uykuya ihtiyaç duyduğu anlamına gelmez. Çok az sayıda kişide bulunan belirli genetik değişimler, beş ila altı saatlik uykuyu yeterli kılabilir. Ancak bu genetik özellik son derece nadirdir ve böyle bir mutasyona sahip olmak bile kısa uykunun sağlıklı olduğu anlamına gelmez.
Her gece yalnızca altı saat uyuyorsanız, büyük olasılıkla uykusuz kalırsınız. Bu durum uyku yoksunluğu belirtilerine yol açar. Sabahları yataktan kalkmakta zorlanmak, öğleden sonra uyku bastırması, televizyon karşısında uyuyakalmak ya da hafta sonları uzun süre uyuma ihtiyacı hissetmek bu belirtiler arasındadır.
Beyin uyku bozulduğunda sanki bir tehlike varmış gibi tepki verir ve hayatta kalma içgüdülerini devreye sokar. Vücut bu duruma karşı beynin uyanık ve enerjik kalmasını sağlayacak bir yanıt üretir.
Tek bir gece uykusuz kalmak bile stres kaynağıdır. Merkezi sinir sistemi, vücuttaki bir devreyi harekete geçirir ve stres yanıtını başlatır. Bu süreçte salgılanan hormonlar uyanıklığı artırır. Karaciğer kana şeker salarak hızlı bir enerji kaynağı sağlar.
Kısa uykudan sonra hissedilen bu enerji artışı aslında bedenin uyku kaybına karşı geliştirdiği bir stres yanıtıdır. Bu tepki geçicidir ve beynin tam verimli çalıştığını göstermez.
Uyku döngüsü uyanıklık, üç aşamalı derinleşen uyku ve bir rüya evresinden oluşur. Kişi hangi aşamada uyanırsa, ani uyanmaya ve kendini yenilenmiş hissetmeye o ölçüde farklı tepki verir. Derin uykudan uyanan biri çevresine daha yavaş adapte olur. Uzun süre uyuyan kişiler ise uyandıktan sonra kısa süreli sersemlik ve zihinsel bulanıklık yaşama riskini artırır.
Daha yüzeysel uyku aşamalarında uyanan kişiler kendilerini daha uyanık hisseder. Bu özellik, uyku kısıtlaması sırasında daha enerjik görünmelerine yol açabilir. Ancak ilk yarım saatteki bu canlılık hissi yanıltıcıdır. İnsanlar gün içindeki hareketlerini ve duygusal tepkilerini gözlemleyerek kısalan uykunun gerçek etkisini daha doğru değerlendirir.
Sonuç olarak
Peki siz kaç saat uyumalısınız? Aslında bunun cevabını belirlemek son derece kolay. Genel bir kural, sabah sizi uyandırmak için bir çalar saate ihtiyacınız olmamasıdır. Yeterince uyuyorsanız, kalkmanız gereken saatte doğal olarak uyanmalısınız. Düzenli olarak sizi uyandıracak bir alarma ihtiyacınız varsa, daha erken uyumayı düşünmelisiniz.
Kaynaklar ve ileri okumalar:
- Medical myths: How much sleep do we need? yayınlanma tarihi: 24 Ağustos 2020; Bağlantı: https://www.medicalnewstoday.com/
- Koskenvuo M, Hublin C, Partinen M, Heikkilä K, Kaprio J. Heritability of diurnal type: a nationwide study of 8753 adult twin pairs. J Sleep Res. 2007 Jun;16(2):156-62. doi: 10.1111/j.1365-2869.2007.00580.x. PMID: 17542945.
- Banks S, Dinges DF. Behavioral and physiological consequences of sleep restriction. J Clin Sleep Med. 2007 Aug 15;3(5):519-28. PMID: 17803017; PMCID: PMC1978335.
Size Bir Mesajımız Var!
Matematiksel, matematiğe karşı duyulan önyargıyı azaltmak ve ilgiyi arttırmak amacıyla kurulmuş bir platformdur. Sitemizde, öncelikli olarak matematik ile ilgili yazılar yer almaktadır. Ancak bilimin bütünsel yapısı itibari ile diğer bilim dalları ile ilgili konular da ilerleyen yıllarda sitemize dahil edilmiştir. Bu sitenin tek kazancı sizlere göstermek zorunda kaldığımız reklamlardır. Yüksek okunurluk düzeyine sahip bir web sitesi barındırmak ne yazık ki günümüzde oldukça masraflıdır. Bu konuda bizi anlayacağınızı umuyoruz. Ayrıca yazımızı paylaşarak da büyümemize destek olabilirsiniz. Matematik ile kalalım, bilim ile kalalım.
Matematiksel
