Hepimiz gece uykusunun vücudumuzun kendini onarması ve gerektiği gibi çalışması için gerekli olduğunu biliyoruz. Ancak tam olarak “kaç saat uyumalıyız?” sorusuna aslında bakarsanız kimse net bir cevap veremiyor.
Hepimiz iyi bir gece uykusu için sekiz saatin sihirli sayı olduğunu biliyoruz. Ancak bu sayının da nereden geldiğini aslında kimse bilmiyor. Sekiz güzel bir sayıdır. Yirmi dördü güzelce kalansız böler ve bir biçimde yüzyıllardır uykuyla ilişkilendirilmiştir. Ancak 1950’lerin sağlık bilgisi kitapları herkesin sekiz saatlik uykuya ihtiyaç duyduğunu ilan ederken 1960’ların popüler bilim kitaplarında bu bir safsata olarak görülüyordu.
Günümüzde biliyoruz ki yetişkinlerin ihtiyaç duyduğu uyku miktarına ilişkin “herkese uyan tek bir kalıp” yoktur. Uyku ihtiyacı bireyler arasında önemli ölçüde farklılık gösterecektir. Vücudunuzu 7-9 saatten daha az uykuya ihtiyaç duyması için eğitebileceğinize dair bir söylenti vardır. Ancak bu da bir efsanedir.
“Kaç Saat Uyumalıyız” Sorusunu Neden Bu Kadar Merak Ediyoruz?
Uyku çalışmaları on dokuzuncu yüzyılın sonlarında başladı, Birinci Dünya Savaşı’yla sekteye uğrasa da daha sonra yirminci yüzyılda, özellikle 1960’larda yeniden itibar kazandı. Uykunun hızlı göz hareketi aşaması (REM) ile rüya görme arasındaki bağlantının 1950’lerin başındaki keşfi bir yığın yeni araştırmayı ve finansmanı teşvik edecekti. Ayrıca uyku araştırmaları eskisinden çok daha fazla şekilde ekonomik pazarın oyuncusu haline gelecekti.
Kuralcı uyku kavramları Sanayi Devrimi sırasında ve sonrasında yaygınlaştı. Uyku bu sıralarda insanların yaşamlarını iyileştirmek amacıyla ele alınmıyordu. Daha ziyade amaç, üretkenliği artırmak veya ordu açısından bakıldığında mümkün olan en az uykuyla günlerce uyanık kalacak askerleri yetiştirmek idi.
Yirmi dört saat üretim gerektiren petrol ve çelik gibi sanayilerin büyümesi, etkin bir şekilde çalışmalarına yetecek süre uyumuş işçilere ihtiyaç duyuyordu. Sanayinin ilerlemesiyle birlikte uyku, çalışmanın bir tamamlayıcısı kabul edilerek ölçülür oldu. Bunun için gereken asgari sürenin dikkatlice hesaplanması gerekiyordu.
Yirminci yüzyılda uyku biliminin kurucularından biri olarak kabul gören Nathaniel Kleitman, kapsamlı akademik çalışması Sleep and Wakefulness’ı [Uyku ve Uyanıklık] 1939’da yayımladı. Bu çalışmayı da benzer çalışmalar de, ardından da bu çalışmayı destekledi. Oysa ki Kleitman’ın araştırması, büyük ölçüde daha üretken işçiler tasarlamaya hevesli kurumsal sponsorlar tarafından finanse edilmişti.
Uyku, uykunun zamanlamasını ve süresini belirlemek için etkileşime giren sirkadiyen ve homeostatik süreçlerin bir karışımıdır. Dünyadaki yaşam, belli döngüler ile devam eder. Bu nedenle birçok canlı organizma da, vücut etkinliklerinin uygun zamanlarda gerçekleşmesini sağlayan sirkadiyen saatler adı verilen 24 saatlik döngüler geliştirmiştir. Ancak bunlar, ne kadar çok veya az uyuduğumuzdan bağımsızdır.
Homeostatik uyku dürtüsü ise basit bir yoksunluk ve tatmin modeliyle çalışır; ne kadar uzun süre uykusuz kalırsanız, o kadar uykulu olursunuz. İyi bir gece uykusundan sonra uyandığımızda uyku baskısı yavaş yavaş artar. Uykuya daldıktan sonra ise azalır.
Size Gereken Uyku Miktarını En İyi Siz Anlarsınız
Herkesin genleri farklıdır ve genlerimiz bize gereken uyku miktarını belirlemede önemli rol oynar. Gece geç saatlere kadar ayakta kalmayı tercih eden “gece kuşları” ya dar sabah erken kalkmayı tercih eden “erkenciler”, kim olursanız olun bu seçiminizin arka planında genleriniz vardır. Ayrıca genler daha az ya da daha çok uyumamızdan da sorumludur.
Ancak elbette birçok dış faktör de uyku ihtiyacını etkiler. Uyku süresini etkileyen nedenlerden biri uyku geçmişiyle ilgilidir. Pek çok yetişkin, farkında olsun veya olmasın, genellikle günlük veya haftalık olarak uyku kısıtlaması yaşar, diğer bir deyişle yetersiz uyur. Buna bir çözüm hafta sonları daha uzun uyumak gibi gelse de çalışmalar bunun aynı anlama gelmediğini göstermişti.
Hafta sonu kaybedilen uykuyu telafi etmeye çalışmaktansa, hafta boyunca sürekli olarak yeterli uyku almak daha iyidir. Bulgulara dayanarak, yetişkin nüfusun çoğu için yedi ila dokuz saat arası uykunun “doğru miktar” olduğu kabul görmektedir. Ancak aralıksız sekiz saat boyunca uyumakta zorluk çekiyorsanız, çok fazla endişelenmemeye çalışın, çünkü bu durumu daha da kötüleştirecektir.
6 Saat Uyku Yeterlidir İfadesi Genellikle Yanlış Anlaşılmaktadır
Her gece 6 saat veya daha az uyuyan insanlar, uyku yoksunluğunun etkilerine alışırlar. Ancak bu, vücutlarının daha az uykuya ihtiyacı olduğu anlamına gelmez. DEC2 ve ADRB1 gen mutasyonlarına sahip olanlar, her gece sadece beş ila altı saate ihtiyaç duyarlar. Ancak çok küçük bir azınlık, bu genetik materyalle kutsanmış durumdadır. Ve dahası, bu mutasyonlardan birine sahip olmanız, kısa süre uyumanızın sizin için iyi olduğu anlamına gelmez.
Her gece yalnızca altı saat uyuyorsanız, muhtemelen uykusuz kalırsınız ve bu da uyku yoksunluğu semptomlarının ortaya çıkmasına neden olur. Bunun anlamı sabahları yataktan kalkmada zorluk, öğleden sonraları uykulu hissetmek, televizyon izlerken uyuyakalmak ya da hafta sonları uzun saatler uyuma ihtiyacı hissetmek gibi şeylerdir.
Peki sizin için ne kadar yeterli? Aslında bunun cevabını belirlemek son derece kolay. Genel bir kural, sabah sizi uyandırmak için bir çalar saate ihtiyacınız olmamasıdır. Yeterince uyuyorsanız, kalkmanız gereken saatte doğal olarak uyanmalısınız. Düzenli olarak sizi uyandıracak bir alarma ihtiyacınız varsa, daha erken uyumayı düşünmelisiniz.
Kaynaklar ve ileri okumalar:
- Medical myths: How much sleep do we need? yayınlanma tarihi: 24 Ağustos 2020; Bağlantı: https://www.medicalnewstoday.com/
- Is 6 Hours of Sleep Enough? 5 Reasons Why It’s Not. Bağlantı: https://www.risescience.com/
- Koskenvuo M, Hublin C, Partinen M, Heikkilä K, Kaprio J. Heritability of diurnal type: a nationwide study of 8753 adult twin pairs. J Sleep Res. 2007 Jun;16(2):156-62. doi: 10.1111/j.1365-2869.2007.00580.x. PMID: 17542945.
- Banks S, Dinges DF. Behavioral and physiological consequences of sleep restriction. J Clin Sleep Med. 2007 Aug 15;3(5):519-28. PMID: 17803017; PMCID: PMC1978335.
Size Bir Mesajımız Var!
Matematiksel, 2015 yılından beri yayında olan ve Türkiye’de matematiğe karşı duyulan önyargıyı azaltmak ve ilgiyi arttırmak amacıyla kurulmuş bir platformdur. Sitemizde, öncelikli olarak matematik ile ilgili yazılar yer almaktadır. Ancak bilimin bütünsel yapısı itibari ile diğer bilim dalları ile ilgili konular da ilerleyen yıllarda sitemize dahil edilmiştir. Bu sitenin tek kazancı sizlere göstermek zorunda kaldığımız reklamlardır. Yüksek okunurluk düzeyine sahip bir web sitesi barındırmak ne yazık ki günümüzde oldukça masraflıdır. Bu konuda bizi anlayacağınızı umuyoruz. Ayrıca yazımızı paylaşarak veya Patreon üzerinden ufak bir bağış yaparak da büyümemize destek olabilirsiniz. Matematik ile kalalım, bilim ile kalalım.
Matematiksel
