Sabah çok erken bir saatte kalkmanız gerektiğinde, saatin alarmını kurmak yerine biyolojik alarmınıza güvenmeyi hiç denediniz mi? Bazı insanlar, saat kaçta uyanmaları gerekiyorsa tam da o saatte gözlerini açabiliyor. Peki ama bu nasıl mümkün oluyor?
Alarm sesiniz ne kadar melodik olursa olsun, çoğu kişi için sabahları o sesi duymak pek de keyifli bir şey değildir. Muhtemelen en çok, alarm kurmadan yatağa girip ertesi gün vücudunuzun istediği saatte uyanabileceğiniz günleri seviyorsunuz.
Ama bazen vücudunuz kendi kendine uyanıyor ve birkaç dakika sonra alarm çalmaya başlıyor. O an bir yanınız alarmı gereksiz buluyor, diğer yanınız ise “keşke o beş dakikayı da uyusaydım” diye düşünüyor olabilir.
Bilim insanlarına göre, alarm çalmadan hemen önce uyanmanız aslında rastlantı değil. Bu durum, beyninizin ve vücudunuzun zamanla geliştirdiği bir öğrenme süreciyle ilgili. Eğer düzenli bir uyku programı sürdürüyorsanız ve her gece önerilen 7–9 saat arasında uyuyorsanız, vücudunuz bu düzene uyum sağlar. Zamanla beyniniz, sabah ne zaman uyanmanız gerektiğini öğrenir ve sizi alarmdan önce uyandırmaya başlar.
Alarm Çalmadan Uyanmamızın Nedeni Kortizol Hormonu Olabilir
Bu konuda yapılan çarpıcı bir çalışma, vücudumuzun yalnızca alışkanlıklara değil, beklentiye de tepki verdiğini gösteriyor. 1999 yılında Almanya’daki Lübeck Üniversitesi’nde Jan Born ve ekibi tarafından yürütülen ve Nature dergisinde yayımlanan bir araştırma, insanların sabah kaçta uyanmayı beklediklerine göre hormon seviyelerinin değişebildiğini ortaya koydu.
Çalışmada, 20 ile 30 yaşları arasındaki 15 gönüllü üç gece boyunca bir uyku laboratuvarında kaldı. Her 15 dakikada bir kan örneği alındı. Bir gece, katılımcılara sabah 6’da uyandırılacakları söylendi. Diğer iki gecede ise sabah 9’da uyandırılacaklarını öğrendiler. Ancak 9’da uyanacaklarını sandıkları gecelerden birinde, sürpriz yapılarak yine sabah 6’da uyandırıldılar.
Araştırmada özellikle ACTH (adrenokortikotropin) adlı hormona odaklanıldı. Bu hormon, genellikle uyanmadan kısa süre önce artış gösterir ve vücudun stres hormonu olan kortizol salımını başlatır. Sabah 6’da uyanacaklarını bilen katılımcılarda, ACTH seviyeleri gece 4:30 civarında yükselmeye başladı. Ancak sürpriz uyanış yapılan gecede, hormon seviyesi ancak kişi uyandırıldıktan sonra yükseldi.
Bu bulgular şunu gösteriyor: Beynimiz uykudayken bile zamanı takip edebiliyor. Eğer gece yatarken sabah belirli bir saatte uyanmayı kafamıza koyarsak, vücudumuz içsel alarmını bu saate göre ayarlayabiliyor.
Alarm Çalmadan Uyanmak İçin Biyolojik Saatinize Güvenin
Hiç merak ettiniz mi? Siz geceleri geç saatlere kadar uykulu hissetmezken, eşinizin saat 22:00’de hemen uykuya dalıp sabah 06:00’da kendi kendine uyanmasının sebebi nedir?
Bu farkın temelinde, her bireyin sahip olduğu içsel bir biyolojik saat, yani sirkadiyen saat yer alır. Bu saat, bedenimizin iç işleyişini ve dışa yönelik tepkilerini 24 saatlik gün döngüsüne göre organize eder. Elbette bu saat dış etkenlerden de etkilenir. Örneğin güneş ışığı ya da yapay aydınlatmalar sirkadiyen ritmi şekillendirir. Ancak genetik faktörler de bu süreci etkiler. İşte bu nedenle herkesin uyuma ve uyanma alışkanlıkları birbirinden farklıdır.
Sirkadiyen saat mekanizması, en az 15 genin birlikte çalışmasıyla işler. Bu genlerdeki doğal genetik farklılıklar, kişiden kişiye biyolojik saat yapısında büyük değişiklikler yaratacaktır. Bazı insanların sirkadiyen döngüsü daha kısa, bazılarınınki ise daha uzun olur.. İşte bu nedenle kimileri sabahın erken saatlerinde enerjik olurken — yani “erken kalkanlarken” — kimileri geç saatlere kadar ayakta kalmayı tercih eder, yani “gece kuşu” olur.
Aşağıdaki şema, sabah erken kalkan, öğlen öğle yemeği yiyen ve gece (22:00) uyuyan birinin biyolojik saatinin nasıl çalıştığını bizlere göstermektedir.
Organlarımızın da Kendi Saatleri Var
Karaciğerdeki sirkadiyen saat, enerji moleküllerinin depolanması ve salınması gibi birçok hayati süreci düzenler. Bu hücrelerin ritmi, yağ hücreleri ve beyin gibi diğer organ sistemleriyle uyum içindedir.
Örneğin karaciğer, yemek yedikten sonra besinleri depolamakla görevlidir. Ancak biz uyurken ve vücut açlık durumuna geçtiğinde, bu depoları harekete geçirir. Fakat gecenin bir yarısı yemek yediğinizde bu doğal düzen bozulur. Vücut, bu besinleri ne zaman ve nasıl işlemesi gerektiğini şaşırır.
Bu uyumsuzluk uzun vadede obezite, diyabet ve kalp-damar hastalıkları gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Nitekim dünya genelinde iş gücünün yaklaşık %15’ini oluşturan vardiyalı çalışanlarda, bu hastalıkların görülme oranı belirgin şekilde daha yüksektir.
Özellikle sabah ışığı, biyolojik saatimizi dış dünyayla senkronize eden temel faktörlerden biridir. Bu yüzden güne iyi bir miktarda doğal ışık alarak başlamak çok önemlidir. Zifiri karanlıkta uyanıp karanlıkta işe gitmek bu senkronizasyonu desteklemez.
Saat sabah 7’yi gösteriyor olsa da ama vücudunuz hâlâ geceyi yaşıyordur. Bunun tersine, gece geç saatlerde parlak ışıklara — özellikle telefon, tablet ve bilgisayar ekranlarına — maruz kalmak, biyolojik saatinizi yanlış yöne kaydırır. Bu da ertesi sabah uyanmanızı daha da zorlaştıracaktır.
Alarm Çalmadan Uyanmak İçin Uyku Düzeninize Dikkat Edin
Düzenli bir uyku programı uyguluyorsanız ve her gece yeterli uyuyorsanız, alarmdan hemen önce uyanmanız vücudunuzun artık ihtiyaç duyduğu uykuyu aldığını gösterir. Uzmanlar, o anda yataktan kalkıp sabah rutininize geçmenizin çok daha sağlıklı olacağını söylüyor.
Bu arada, eğer alarmdan önce uyanamıyorsanız, muhtemelen ya yeterince uyumuyorsunuz ya da düzenli bir uyku programınız yok demektir. Hafta içi ve hafta sonu farklı saatlerde uyanmak, biyolojik saatinizi kolayca alt üst edebilir. Bu durumda vücudunuz sabah ne zaman uyanması gerektiğini bilemez hale gelir. Alarm çaldığında sersemlemiş ve huysuz hissetmenizin nedeni de budur.
Ve devreye “ertele” (snooze) tuşu girer. Oysa ki vücudunuz biraz önce, yavaşça uyanmaya hazırlanmıştı. Siz ertele tuşuna bastığınızda, bu doğal süreci sekteye uğratırsınız. Uykuya geçişi sağlayan hormonlar, uyanmayı sağlayan hormonlarla çatışır. Vücudunuz ne yapacağını şaşırır. Sonuç? Daha da uykulu ve bitkin hissedersiniz. Üstelik her ertele tuşuna bastığınızda bu durum daha da kötüleşir.
Kaynaklar ve ileri okumalar:
- Plihal W, Born J. Effects of early and late nocturnal sleep on priming and spatial memory. Psychophysiology. 1999 Sep;36(5):571-82. PMID: 10442025.
- Jagannath A, Butler R, Godinho SIH, Couch Y, Brown LA, Vasudevan SR, Flanagan KC, Anthony D, Churchill GC, Wood MJA, Steiner G, Ebeling M, Hossbach M, Wettstein JG, Duffield GE, Gatti S, Hankins MW, Foster RG, Peirson SN. The CRTC1-SIK1 pathway regulates entrainment of the circadian clock. Cell. 2013 Aug 29;154(5):1100-1111. doi: 10.1016/j.cell.2013.08.004. PMID: 23993098; PMCID: PMC3898689.
- Why Do I Wake Up Right Before My Alarm Goes Off?. Yayınlanma tarihi: 19 Kasım 2013; Kaynak site: Mental Floss. Bağlantı: Why Do I Wake Up Right Before My Alarm Goes Off?/
- Ashbrook LH, Krystal AD, Fu YH, Ptáček LJ. Genetics of the human circadian clock and sleep homeostat. Neuropsychopharmacology. 2020 Jan;45(1):45-54. doi: 10.1038/s41386-019-0476-7. Epub 2019 Aug 10. PMID: 31400754; PMCID: PMC6879540.
Matematiksel
