Gıda pazarlamacıları, bir ürüne “süper gıda” etiketi yapıştırdıklarında bunun satılacağını çok iyi bilir. Bu yüzden market raflarında pek çok ürünün “süper” olarak tanıtıldığına sıkça rastlarsınız.
Elbette hastalıklardan korunmak ve bağışıklık sistemimizi güçlü tutmak için sağlıklı beslenmek istememiz son derece doğal. Fikir kulağa çok cazip gelir. Bazı yiyecekler sağlıklıdır, bazıları daha da sağlıklıdır ve bazıları ise “süper”dir.
Örneğin, goji meyvesi yiyerek ya da mısır gevreğine chia tohumu ekleyerek sağlığınızı düzeltebileceğiniz vaat edilir. Üstelik bunu yaparken diğer olumsuz alışkanlıklarınızı değiştirmek zorunda kalmazsınız. Peki ama gerçekten bu kadar basit mi? Yoksa kandırılıyor muyuz?
Süper Gıdalar Nedir?
Gıdalar, hayatta kalmamız için gerekli besin öğelerini sağlar ve dengeli bir diyetin sağlığa katkıda bulunduğunu biliyoruz.
Bunun ötesinde pek çok insan belirli yiyecekleri “ilaç” gibi görüp, bazı besinlerin belirli hastalıkları önleyebileceğini ya da tedavi edebileceğini umarak tüketir. Gerçekten de birçok yiyecek “biyoaktif bileşikler” içerir. Bu kimyasal maddeler vücutta sağlığı destekleyebilecek etkiler gösterir ve kanser, kalp hastalığı gibi durumların önlenmesinde araştırılmaktadır.
Ancak “gıda ilaçtır” fikri her ne kadar cazip olsa da, manşetlerde kolayca abartılır. Bu haberlerin çoğu, laboratuvarda yapılan ve yiyeceklerin yoğunlaştırılmış özütlerini kullanan çalışmalara dayanır. Gerçek hayatta insanların o gıdayı normal şekilde yemesiyle elde edilen etkiler, petri kabındaki sonuçlardan çok farklıdır.
Ayrıca matematik yaptığınızda, istediğiniz etken maddeyi anlamlı bir dozda almak için belirli yiyeceklerden çok büyük miktarlarda yemeniz gerektiğini görürsünüz. Bazı durumlarda bu kadar aşırı tüketim, korumak bir yana sağlığınızı riske atabilir.
Yeterince Süper Olmayan Bazı Süper Gıdalar
Aşağıdaki dört yiyecek (ve bir içecek) ise, gıdalarla ilgili yaygın “şifa” iddialarının her zaman gerçeği yansıtmadığını gösteren örneklerdir.
Tarçın
Tarçın, içeriğindeki sinnamaldehit adlı bileşik sayesinde kilo kaybına yardımcı olacağı ve iştahı düzenleyeceği iddiasıyla öne çıkar.
Gerçekten de bazı araştırmalar, sinnamaldehitin diyabetli bireylerde kolesterolü düşürebileceğini göstermiştir. Ancak bu sonuçlar, doğrudan tarçın yemekle değil, yüksek dozda saf sinnamaldehit verilerek yapılan çalışmalara dayanır.
Bu çalışmalar katılımcılara günlük 1 ila 6 gram sinnamaldehit sağlamıştır. Oysa tarçın, ağırlıkça yalnızca %8 oranında sinnamaldehit içerir. Bu doza ulaşmak için günde en az 13 gram tarçın tüketmek gerekir—yaklaşık bir süpermarket kavanozunun yarısı kadar. Bu miktar, sabah yulafınıza serptiğiniz bir tutamdan çok daha fazladır.
Kırmızı Şarap
Kırmızı şarabın sağlık yararlarına dair manşetler genelde üzüm kabuklarında bulunan resveratrol adlı bileşiğe atıfta bulunur. Resveratrol bir polifenoldür ve antioksidan özellikleriyle bilinmektedir.
Resveratrolün hücreleri zarardan koruduğu ve kanser, tip 2 diyabet, Alzheimer hastalığı ve kalp hastalıkları gibi çeşitli durumların riskini azalttığı iddiası vardır.
Hayvan çalışmalarında resveratrolün bazı faydaları olduğuna dair sınırlı kanıt vardır. Ancak insanlarda yapılan çalışmalar bu etkiyi doğrulamamıştır. Şarap türüne göre değişmekle birlikte, bir şişe kırmızı şarap yaklaşık 3 mikrogram (yani bir gramın üç milyonda biri) resveratrol içerir. Buna karşılık, fayda gösteren araştırmalar günlük en az 0.1 gram (100,000 mikrogram) resveratrol kullanır.
Bu miktara ulaşmak için günde yaklaşık 200 şişe kırmızı şarap içmeniz gerekir. Sanırım hepimiz bunun pek sağlıklı bir seçenek olmadığını kabul edebiliriz.
Yaban Mersini
Yaban mersini de kırmızı şarap gibi resveratrol içerir. Ancak bir meyvede yalnızca birkaç mikrogram resveratrol vardır. Etkili bir doza ulaşmak için günde 10.000’den fazla yaban mersini yemeniz gerekir.
Yaban mersini aynı zamanda antosiyaninler adı verilen bileşikler de içerir. Bu maddelerin kalp hastalığıyla ilişkili bazı belirteçleri iyileştirdiği düşünülür. Ancak bu etkiye ulaşmak için günde 150 ila 300 yaban mersini tüketmeniz gerekir. Bu miktar daha makul görünse de hâlâ oldukça fazla ve maliyeti de yüksek bir seçimdir.
Çikolata
Bitter çikolatanın kan basıncını düşürdüğüne dair haberler her zaman ilgi çeker. Çikolatadaki teobromin adlı bileşik, yaklaşık 1 gramlık dozlarda bu etkiyi gösterir. Ancak daha düşük miktarlarda işe yaramaz. Çikolatada bulunan teobromin miktarına bakarsak, bu doza ulaşmak için yaklaşık 100 gram bitter çikolata yemeniz gerekir.
Çikolata ise sonuçta abur cubur olarak sınıflandırılan isteğe bağlı bir yiyecektir. Sağlıklı beslenme önerileri, bu tür yiyeceklerden günde en fazla 600 kilojul (yaklaşık 25 gram çikolata) tüketmeyi tavsiye eder. Oysa 100 gram çikolata 2.000 kilojulü aşar ve bu sınırı çoktan geride bırakır.
Aşırı enerji alımı kilo artışına yol açar. Fazla kilo da kalp hastalığı ile felç riskini yükseltir. Bu yüzden, kan basıncını düşürmek için çikolata yemenin sağladığı olası faydalar, beraberinde getirdiği bu risklerle ortadan kalkar.
Zerdeçal
Zerdeçal son yılların favorilerinden biri. Özellikle körilere lezzet katmasıyla bilinirken, son zamanlarda “zerdeçal latte” gibi yeni trendlerle de öne çıkıyor. Sık sık zerdeçalın “şifa kaynağı” olduğuna dair haberler çıkar. Bunlar genelde içeriğindeki kurkumin üzerine kurulur.
Kurkumin, curcuminoid adı verilen bir grup bileşiği ifade eder ve bzellikle iltihabı azaltma potansiyeli dikkat çeker. Enfeksiyonlarla savaşmak ve yaralanmalara yanıt vermek için iltihap önemlidir. Ancak insanlar üzerinde yapılan kurkumin çalışmaları ise sonuçsuz ya da belirsiz kalmıştır. Üstelik bu çalışmaların çoğu, günlük 1 ila 12 gram gibi çok yüksek dozlarda kurkumin takviyesi kullanır.
Zerdeçalın kendisi ağırlıkça yalnızca %3 oranında kurkumin içerir. Yani 1 gram zerdeçal tükettiğinizde yalnızca 0.03 gram kurkumin alırsınız. Etkili en düşük doza ulaşmak için günde 30 gramdan fazla zerdeçal yemeniz gerekir.
Dahası, zerdeçaldaki kurkuminin biyoyararlanımı oldukça düşüktür. Vücudumuz yediğimiz kurkuminin yalnızca yaklaşık %25’ini emer. Gerçekçi bir doz için her gün 100 gramdan fazla zerdeçal yemeniz gerekir. Kısacası, bu kadar fazla miktarda zerdeçal tüketmek her gün koca bir tencere köri yemek anlamına gelir.
Peki ne yemeliyiz?
Hepimiz yediklerimizin bizi iyileştirmesini isteriz. Ama tek bir “süper gıda”ya odaklanmak ve ondan büyük miktarlarda yemek çözüm değildir. Bunun yerine dengeli ve çeşitli bir diyet, farklı besin öğeleri ve biyoaktif bileşikler sağlayarak genel sağlığı destekler.
Hızlı çözümlere kapılmak yerine, tabağınızı çeşitlendirin ve farklı besinleri keyifle tüketin. Gerçek sağlık, tek bir “süper gıda” değil, dengeli ve zengin bir beslenme alışkanlığından gelir. Unutmayalım, beslenme aynı zamanda milyarlarca dolarlık bir endüstridir. Ayrıca göz atmak isterseniz: Detoks Nedir? Vücudumuzdaki Toksinlerden Kurtulma Diye Bir Şey Gerçekten Var mıdır?
Kaynaklar ve İleri Okumalar:
- Mythbusting superfoods: How marketing obscures science when it comes to what we eat; Bağlantı: https://www.abc.net.au
- Hassoun A, Harastani R, Jagtap S, Trollman H, Garcia-Garcia G. Awad NMH, Zannou O, Galanakis CM, Goksen G, Nayik GA, Riaz A, Maqsood S. Truths and myths about superfoods in the era of the COVID-19 pandemic. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(3):585-602. doi: 10.1080/10408398.2022.2106939. Epub 2022 Aug 5. PMID: 35930325.
- Sahebkar A. Effects of resveratrol supplementation on plasma lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2013 Dec;71(12):822-35. doi: 10.1111/nure.12081. Epub 2013 Oct 1. PMID: 24111838.
- Cobos Á, Díaz O. ‘Superfoods’: Reliability of the Information for Consumers Available on the Web. Foods. 2023 Jan 26;12(3):546. doi: 10.3390/foods12030546. PMID: 36766074; PMCID: PMC9914617.
Matematiksel
