Soruları doğru yanıtlayabilecek miyim? Yeterince tekrar yaptım mı? Ya başaramazsam? Sınav kaygısı, birçok öğrencinin bu tür sorularla yüzleşmesine neden olur.
Sınav dönemlerinde belli bir düzeyde kaygı çalışmaya başlamak ve dikkati toplamak için yararlı olabilir. Ancak bu kaygı kontrolden çıktığında öğrencinin yalnızca sınav performansını değil, uykusunu, motivasyonunu, özgüvenini ve öğrenme biçimini de etkiler. Peki sınav kaygısı nedir? Daha önemlisi, sınav kaygısını azaltmak mümkün müdür?
Bu sorulara yanıt verebilmek için önce sınavların ve notların hayatımızda neden bu kadar büyük bir yer tuttuğuna bakmak gerekir. Çünkü sınav kaygısı çoğu zaman yalnızca sınavın kendisinden değil, sınava yüklenen anlamdan doğar.
Notlar başlangıçta öğrencilerin okuldaki durumunu ailelere aktarmanın pratik bir yoluydu. Ancak zamanla yalnızca bir değerlendirme aracı olmaktan çıktı; üniversiteye girişten burslara, okul tercihlerinden gelecek planlarına kadar pek çok kararın merkezine yerleşti.
Bu nedenle bugün birçok öğrenci ve veli için notlar, yalnızca öğrenmenin göstergesi değil, geleceği belirleyen bir ölçüt gibi algılanır. Çocukların başarılarının akranlarıyla karşılaştırılması da bu baskıyı artırır. Böylece sınavlar, öğrencinin bilgisini ölçen araçlar olmaktan çıkar; kimi zaman değerini ve geleceğini belirleyen birer tehdit gibi görülür.
Bu baskı, öğrencilerin öğrenme biçimini de değiştirir. Öğrenciler iyi not almaya fazla odaklandıklarında, konuları derinlemesine anlamak yerine bilgileri ezberlemeye yönelir. Risk almak, soru sormak, hata yapmak ve yeni bağlantılar kurmak geri planda kalır. İşte sınav kaygısı çoğu zaman bu noktada ortaya çıkar.
Sınav Kaygısı Nedir?
Beyin sınavı sıradan bir değerlendirme olarak değil, kişinin geleceğini tehdit eden bir durum olarak algıladığında stres sistemi devreye girer. Stres anında otonom sinir sisteminin sempatik bölümü etkinleşir.
Başlangıçta bu kötü bir şey değildir. Çünkü sempatik sistemin devreye girmesiyle adrenalin salgılanır. Adrenalin, öğrencinin harekete geçmesine, uyanık kalmasına ve çalışmaya odaklanmasına yardımcı olabilir. Bu yüzden sınav döneminde belli bir düzeyde kaygı, kişiyi çalışmaya yönlendiren bir işlevdir.
Ancak sorun, stresin kısa süreli olmaktan çıkıp uzamasıyla başlar. Sınav kaygısı sürekli hâle geldiğinde sempatik sistem de sürekli açık kalır. Vücut uzun süre alarm durumunda kalır ve kana adrenalin pompalanmaya devam eder.
Bu durum öğrencinin daha fazla endişelenmesine, uyku sorunları yaşamasına, unutkanlaşmasına, çabuk sinirlenmesine, bunalmış ve tükenmiş hissetmesine yol açar.
Sınav Kaygısını Azaltma Yöntemleri Nelerdir?
Sınav kaygısı tamamen yok edilmesi gereken bir duygu değildir. Asıl önemli olan, bu kaygının bedeni ve zihni ele geçirmesini önlemektir. Bunun için öğrencinin stresle baş etmesini sağlayacak sağlıklı alışkanlıklar geliştirmesi gerekir. Bu alışkanlıklar aynı zamanda psikolojik iyi oluşu, duygusal dengeyi ve akademik başarıyı da destekler.
1. Bir nefes alın
Stres anında yapılacak ilk şey derin bir nefes almaktır. Stres hissetmeye başladığınızda kalp atış hızınız artar, avuçlarınız terler ve kan basıncınız yükselir. Bu his başladığında birkaç derin nefes alırsanız kalp atış hızınızı düzenler ve stresin fiziksel deneyimi azaltırsınız.
Derin nefes, zihninize kısa bir duraklama alanı açar. Böylece kaygının içinde sürüklenmek yerine, ne yapacağınıza daha sakin karar verebilirsiniz.
2. Gerçekçi hedefler belirleyin
Sınavdan önce “bütün konuları tamamen bitirmeliyim” düşüncesi kaygıyı artırır. Çünkü özellikle son günlerde her şeyi eksiksiz tamamlamak çoğu zaman mümkün olmaz.
Bunun yerine elinizdeki süreye uygun küçük ve ulaşılabilir hedefler belirleyin. Yapılacaklar listenizi sizi bunaltacak kadar doldurmayın. Öncelikli konuları seçin, çalışmanızı parçalara ayırın ve ilerledikçe kendinize hakkını verin.
3. Düzenli mola verin
Hiç kimse saatler boyunca aynı dikkat düzeyiyle çalışamaz. Zihin yoruldukça öğrenme verimi düşer, hata yapma olasılığı artar ve aynı işi yapmak için daha fazla enerji harcarsınız.
Bu yüzden kısa molaları zaman kaybı gibi görmeyin. Molalar, çalışma veriminizi korumanıza yardımcı olur. Kendinizi çok bunalmış hissediyorsanız masadan kalkın, su için, kısa bir yürüyüş yapın ya da gözlerinizi dinlendirin.
4. Hareket edin ve dışarı çıkın
Fiziksel hareket, stresin bedendeki etkisini azaltır. Kısa bir yürüyüş, hafif egzersiz ya da sevdiğiniz bir spor, sınav kaygısıyla baş etmenizi kolaylaştırır. Özellikle açık havada vakit geçirmek zihninizi rahatlatır. “Çalışmam gerekirken yürüyüşe çıkamam” diye düşünmeyin. Bazen kısa bir hareket molası, sonraki çalışmanızı daha verimli hâle getirir.
5. Sosyal Bağlantılarınızı Koparmayın
Sınav döneminde tamamen içe kapanmak kaygıyı artırabilir. Arkadaşlarınızla konuşmak, kısa bir yürüyüş yapmak ya da dinlenme zamanında ailenizle vakit geçirmek baskı hissinizi azaltabilir.
Burada önemli olan, sosyal medyayı tek iletişim yolu hâline getirmemektir. Sonucunda, çevrim dışı ilişkiler, yoğun sınav dönemlerinde size daha güçlü bir destek sağlar.
6. Sağlıklı seçimler yapın
Gece geç saatlere kadar çalışmak için enerji içeceklerine yönelmek kısa vadede işe yarıyor gibi gelecektir. Ancak bu tür alışkanlıklar uykunuzu bozabilir, dikkatinizi azaltabilir ve ertesi gün kendinizi daha yorgun hissetmenize neden olabilir.
Bunun yerine su için, dengeli beslenin ve uykunuzu öncelik hâline getirin. Çünkü iyi uyku yalnızca dinlenmenizi sağlamaz; öğrendiğiniz bilgileri düzenlemenize ve hatırlamanıza da yardımcı olur.
7. Tek yöntem herkese uymaz
Herkes aynı şekilde rahatlamaz. Bazı öğrenciler günlük tutarak sakinleşir, bazıları müzik dinleyerek, bazıları yürüyüş yaparak ya da kısa süre yalnız kalarak kendini toparlar.
Bu yüzden sınav kaygısıyla baş ederken hem sağlıklı alışkanlıklardan yararlanın hem de size gerçekten iyi gelen yöntemleri fark edin. Amaç kaygıyı yok saymak değil, onu yönetebilmektir.
Kaynaklar ve ileri okumalar:
- Exams: seven tips for coping with revision stress. Yayınlanma tarihi: 14 Mayıs 2024. kaynak site: Conversation. Bağlantı: https://doi.org/10.64628/AB.dfgmfa66e
- Brookhart, S. M., Guskey, T. R., Bowers, A. J., McMillan, J. H., Smith, J. K., Smith, L. F., Stevens, M. T., & Welsh, M. E. (2016). A Century of Grading Research: Meaning and Value in the Most Common Educational Measure. Review of Educational Research, 86(4), 803-848. https://doi.org/10.3102/0034654316672069
- How Romanowski, Michael. (2004). Student Obsession With grades and Achievement. Kappa Delta Pi Record. 40. 10.1080/00228958.2004.10516425.
- Porcelli AJ, Delgado MR. Stress and decision making: effects on valuation, learning, and risk-taking. Curr Opin Behav Sci. 2017;14:33-39. doi:10.1016/j.cobeha.2016.11.015
- Zwettler C, Reiss N, Rohrmann S, Warnecke I, Luka-Kausgrill U, Van Dick R. The relation between social identity and test anxiety in university students. Health Psychol Open. 2018;5(2):2055102918785415. doi:10.1177/2055102918785415
Size Bir Mesajımız Var!
Matematiksel, matematiğe karşı duyulan önyargıyı azaltmak ve ilgiyi arttırmak amacıyla kurulmuş bir platformdur. Sitemizde, öncelikli olarak matematik ile ilgili yazılar yer almaktadır. Ancak bilimin bütünsel yapısı itibari ile diğer bilim dalları ile ilgili konular da ilerleyen yıllarda sitemize dahil edilmiştir. Bu sitenin tek kazancı sizlere göstermek zorunda kaldığımız reklamlardır. Yüksek okunurluk düzeyine sahip bir web sitesi barındırmak ne yazık ki günümüzde oldukça masraflıdır. Bu konuda bizi anlayacağınızı umuyoruz. Ayrıca yazımızı paylaşarak da büyümemize destek olabilirsiniz. Matematik ile kalalım, bilim ile kalalım.
Matematiksel
her şey için teşekkürler