Gündelik yaşamda çoğu zaman farkına varmayız, ama denge yalnızca ayakta kalmamızı sağlamaz; genel sağlık durumumuzun ve yaşlanma hızımızın da önemli bir göstergesidir. Son araştırmalar, tek ayak üzerinde durabilme yetisinin, uzun ömürle ve daha düşük ölüm riskiyle bağlantılı olduğunu ortaya koyuyor. Üstelik bu, herkesin evde kendi başına uygulayabileceği bir test.
Muhtemelen bugüne kadar denge üzerine fazla düşünmediniz. Hatta biri sizi uyarana kadar, bu olağanüstü becerinizin farkında bile olmamış olabilirsiniz. Ama bir zamanlar spor ayakkabınızı giyerken tek ayak üzerinde kolayca durabiliyorken artık bu hareketi yapmakta zorlanıyorsanız, size tatsız bir haberimiz var: Yaşlanıyorsunuz.
Hiç kimse kaykay sürme, sörf yapma ya da parmak ucunda durma becerisiyle doğmaz. İnsanların, diğer memelilerin aksine, doğuştan gelen bir denge yetisi yoktur. Bu karmaşık yetinin kazanılması, birçok sistemin birlikte olgunlaşmasına bağlıdır. Ortalama bir çocuk, 18 ay civarında desteksiz yürümeye başlar, merdiven çıkabilir ve daha kararlı hareketler sergiler. Bu da denge sisteminin ilk kez bütünlüklü olarak devreye girdiği dönemdir.
Ancak ne yazık ki bu sistem, tıpkı diğer fiziksel yetiler gibi, yaşla birlikte geriler. Ve biz çoğu zaman, bu kaybın farkına ancak düşmeye başladığımızda varırız.
2022’de bir çalışma, tek ayak üzerinde 10 saniye boyunca duramayan 50 yaş üstü bireylerin ölüm riskinin, bunu başarabilenlere göre iki kat fazla olduğunu gösterdi. 51-75 yaş arası 1.702 kişiyle yürütülen araştırma, 7 yıl boyunca bu bireyleri takip etti ve testi geçemeyenlerin ölüm oranının belirgin şekilde yüksek olduğunu buldu.
2024 yılında yeni bir araştırma da bu sonuçları doğruladı. Daha önce yaşlanmayı ölçmek için yürüme hızı, kavrama gücü veya bacak kası gücü gibi veriler kullanılıyordu. Ancak artık denge yetisinin, yaşla birlikte en çok değişen fiziksel yeti olduğu netleşti.
Denge Nedir?
Tek ayak üzerinde dengede durabilmek için beynimizin, vücudumuzun uzaydaki konumu ve yönü hakkında sürekli bilgi alması gerekir. Bu bilgiyi kullanarak doğru kas kasılmalarını üretmeli ve kaslarımızı birbirleriyle uyum içinde çalıştırmalıyız. Aksi takdirde düşeriz. Bu süreç, yalnızca hızlı ve sağlıklı tepkiler verebilen bir sinir sistemiyle mümkün olur.
Denge birden fazla sistemin birlikte çalışmasına bağlıdır. Görme sistemi, çevremizdeki nesnelerle olan konumumuzu anlamamıza yardımcı olur. İç kulak, baş pozisyonundaki değişiklikleri algılar ve görsel bilgileri destekler. Propriyoseptif sistem ise uzuvlarımızın nerede olduğunu, eklem konumlarını, ayağın tabanındaki ağırlık dağılımını ve kas tonusunu bildirir.
Tüm bu sistemler vücudun duruşuyla ilgili bilgileri beyne gönderir. Beyin bu bilgileri yorumlayarak gerekli düzeltmeleri yapar ve dengeyi korumaya çalışır. Ancak bu sistemlerin hepsi yaşla birlikte bozulur. Denge yetimizin zayıflamasına sadece yaşlanma değil, obezite, kalp hastalıkları, hipertansiyon ve tip 2 diyabet gibi sağlık sorunları da neden olabilir.
Ne Kadar Dengelisiniz? Anlamak İçin Denge Testini Deneyin!
Denge testi çok basit. Yapmanız gereken tek şey ayakkabılarınızı çıkartıp, ellerinizi kalçanızın üzerine koyup, tek ayak üzerinde ne kadar durabildiğinizi ölçmek. İkinci ayağınız yere değdiği an da test biter. Daha güvenilir olması için, bunu 3 kez tekrarlayın ve en iyi sonucu bir yere yazın. Sonra da yine 3 kez, bu sefer gözleriniz kapalıyken testi deneyin. Gözlerinizi kapattığınız zaman daha erken düşeceğinizi hatırlatalım. Farklı yaş gruplarına göre hedefler aşağıdaki gibi olacaktır.
- 40 yaş altı: Gözler açık 45 saniye, gözler kapalı 15 saniye
- 40-49 yaş: Gözler açık 42 saniye, gözler kapalı13 saniye
- 50-59 yaş: Gözler açık 41 saniye, gözler kapalı 8 saniye
- 60-69 yaş: Gözler açık 32 saniye, gözler kapalı 4 saniye
- 70-79 yaş: Gözler açık 22 saniye, gözler kapalı 3 saniye
Sonuç Olarak;
Neyse ki denge, pratikle geliştirilebilen bir yetidir. Tek ayak üzerinde durmak, düz bir çizgide yürümek ya da dengesiz zeminlerde ayakta durmak gibi basit egzersizlerle bile bu beceri zamanla güçlendirir. Bunun yanında kas gücünü korumak da son derece önemlidir.
Fiziksel yetileri korumak, tamamen kullanmaya bağlıdır. Egzersiz eksikliği ve vücudu yeterince uyaramamak, kas gücünde, esneklikte ve denge becerisinde belirgin düşüşlere yol açar. Bu yüzden düzenli bir egzersiz rutini oluşturmak, bu yetileri korumak ve bedensel gerilemeyi önlemek için kritik öneme sahiptir.
Tek ayak üzerinde durabilme yetisi, sağlık ve uzun ömürle doğrudan ilişkili olduğu kanıtlanmış bir göstergedir. Günlük hayatınıza denge egzersizlerini dahil etmek, sadece düşme riskini azaltmakla kalmaz Aynı zamanda daha sağlıklı ve daha dirençli bir yaşlanma süreci sağlar. Sağlıklı bir yaşamın kuralları oldukça basittir. Ancak, temel ilkelerin yanına bir yenisini daha eklememiz gerekiyor: denge üzerine odaklanmak.
Kaynaklar ve ileri okumalar
- Rezaei A, Bhat SG, Cheng CH, Pignolo RJ, Lu L, Kaufman KR. Age-related changes in gait, balance, and strength parameters: A cross-sectional study. PLoS One. 2024 Oct 23;19(10):e0310764. doi: 10.1371/journal.pone.0310764. PMID: 39441815; PMCID: PMC11498712.
- Can you stand on one leg for 10 seconds? Why balance could be a matter of life and death – and how to improve yours. Yayınlanma tarihi: 2 Kasım 2022; Bağlantı: https://www.theguardian.com/
- Orts-Cortés MI, Cabañero-Martínez MJ, Meseguer-Liza C, Arredondo-González CP, de la Cuesta-Benjumea C, Abad-Corpa E. Effectiveness of nursing interventions in the prevention of falls in older adults in the community and in health care settings. A systematic review and meta-analysis of RCT. Enferm Clin (Engl Ed). 2024 Jan-Feb;34(1):4-13. doi: 10.1016/j.enfcle.2024.01.001. Epub 2024 Jan 5. PMID: 38185371.
- Araujo, Claudio Gil & Silva, Christina & Laukkanen. Jari & Singh, Maria & Kunutsor, Setor & Myers, Jonathan & Franca, João & Castro, Claudia. (2022). Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. British Journal of Sports Medicine. 56. bjsports-2021. 10.1136/bjsports-2021-105360.
Size Bir Mesajımız Var!
Matematiksel, matematiğe karşı duyulan önyargıyı azaltmak ve ilgiyi arttırmak amacıyla kurulmuş bir platformdur. Sitemizde, öncelikli olarak matematik ile ilgili yazılar yer almaktadır. Ancak bilimin bütünsel yapısı itibari ile diğer bilim dalları ile ilgili konular da ilerleyen yıllarda sitemize dahil edilmiştir. Bu sitenin tek kazancı sizlere göstermek zorunda kaldığımız reklamlardır. Yüksek okunurluk düzeyine sahip bir web sitesi barındırmak ne yazık ki günümüzde oldukça masraflıdır. Bu konuda bizi anlayacağınızı umuyoruz. Ayrıca yazımızı paylaşarak da büyümemize destek olabilirsiniz. Matematik ile kalalım, bilim ile kalalım.
Matematiksel
Teşekkürler.