Askeri uyku yöntemi, sosyal medyada hızla yayılıyor. Çünkü bu yöntem, iki dakikadan kısa sürede uykuya dalmayı vaat ediyor.
Uyku yoksunluğu, ruh halinizi olumsuz etkiler, hafızanızı zayıflatır ve bağışıklık sisteminizin enfeksiyonlara karşı savaşma kapasitesini azaltır. Yani genel olarak performansınız düşer. Yapılan araştırmalar, nükleer reaktör erimeleri, büyük gemi kazaları ve uçak düşmeleri gibi trajik olayların arkasında, insan hatası kadar uyku eksikliğinin de önemli bir rol oynadığını göstermiştir.
Bu nedenle, günümüzde uykuya dalamayanlar için pek çok farklı ve dikkat çekici yöntem öne çıkıyor. Aslında hızlıca uyumayı vaat eden onlarca yöntem var. Ancak bunlardan ikisi oldukça iddialı. Bu teknikler, iki dakika içinde uykuya dalmanızı sağlayabileceklerini söylüyor.
Elbette, başınızı yastığa koyar koymaz hemen uyuyabilme fikri kulağa cazip geliyor. Fakat bu, genellikle sadece uzun süre uykusuz kalınan durumlarda mümkün olur. Yine de, bu yöntemlerin ne sunduğuna birlikte bakalım.
Hızlıca Uykuya Dalma İçin En İddialı Yöntem: Askeri Uyku Yöntemi
Askeri uyku yöntemi, iki dakikadan kısa sürede uykuya dalmayı vaat etmesi nedeniyle sosyal medyada hızla yayıldı. Bu yöntemin geliştirilmesi, olimpik sürat antrenörü ve spor psikolojisi uzmanı Bud Winter’a atfedilir.
Winter, “Relax and Win: Championship Performance” adlı kitabında, ABD Donanması Uçuş Okulu için geliştirdiği bir tekniği anlatır. Amaç, pilotların gürültülü, stresli ya da tehlikeli ortamlarda bile ihtiyaç duyduklarında hızla uyuyabilmelerini sağlamaktı. Askeri uyku yöntemi şu adımları içerir:
Derin nefes alın: Gözlerinizi kapatın ve nefesinize odaklanın. Yavaş ve derin nefesler alın.
Yüz kaslarınızı gevşetin: Alnınızdan başlayarak yanaklarınızı, ağzınızı ve çene kaslarınızı sırayla gevşetin. Her bölgeye tek tek odaklanın, derin nefes alarak oradaki gerginliği bırakın. Dilinizi ve göz çevresindeki kasları gevşetmeyi unutmayın.
Omuzlarınızı ve kollarınızı bırakın: Yüzünüz gevşedikten sonra boynunuza, omuzlarınıza ve kollarınıza geçin. Boynunuzdaki gerginliği serbest bırakın. Omuzlarınızı düşürün ve vücudunuzu yatağa bırakın. Ardından bir kolunuza odaklanarak yavaşça aşağıya doğru ilerleyin: pazı, ön kol, el ve parmaklar. Aynı işlemi diğer kolunuz için tekrarlayın.
Vücudun alt kısmına geçin: Omuzlarınız ve kollarınız gevşedikten sonra, dikkatinizi göğsünüze, karnınıza ve kalça bölgenize yönlendirin. Ardından bir bacağınıza geçin: uyluk, diz, baldır, ayak bileği, ayak ve parmaklar. Aynı işlemi diğer bacağınız için de uygulayın.
Zihninizi boşaltın: Bunun için rahatlatıcı bir görüntü hayal edebilirsiniz. Örneğin açık mavi gökyüzü altında bir çayırda uzandığınızı ya da karanlık bir odada kadife bir hamakta huzurla uyuduğunuzu düşünün.
Ancak belirtmek gerekir ki, bu yöntem son derece stresli ve hayati öneme sahip durumlar için geliştirilmiştir. Bu nedenle birçok uyku uzmanı, uyumaya çalışırken kendinize baskı yapmanın genellikle işe yaramadığını vurgular. Yani gevşeyin, yöntemi deneyin ama sonuç hemen gelmezse kendinize yüklenmeyin. İki dakikada uykuya dalmak her zaman mümkün olmayabilir — ve bu tamamen normaldir.
En Popüler Uykuya Dalma Yöntemi: 4-7-8 Nefes Tekniği
“Rahatlatıcı nefes” olarak da bilinen 4-7-8 tekniği, 2015 yılında Bütünleyici Tıp Uzmanı Dr. Andrew Weil tarafından popüler hale getirildi. Bu yöntem, 4 saniye boyunca burundan nefes almayı, 7 saniye bu nefesi tutmayı ve 8 saniye boyunca ağızdan yavaşça vermeyi içerir. Temelde bir gevşeme egzersizi olan bu teknik, uykuya geçmeden önce zihni kaygılardan uzaklaştırıp nefese odaklanmaya yönlendirir.
Yöntemin savunucuları, zamanla ve düzenli uygulamayla uykuya dalma sorunlarının azaldığını söylüyor. Uygulama oldukça basittir:
- Burundan sessizce nefes alın (4 saniye).
- Bu nefesi tutun (7 saniye).
- Ağzınızdan rüzgâr sesi çıkaracak şekilde yavaşça verin (8 saniye).
- Bu döngüyü dört kez tekrarlayın.
Sonuç Olarak;
Bir sınav öncesinde uyku tutmadığında, bu teknikleri uygulamaya çalışmak muhtemelen işe yaramayacaktır. Çünkü her iki yöntem de düzenli pratik gerektirir. Peki bu tekniklerin bilimsel bir dayanağı var mı? Çok güçlü olduğu söylenemez.
Aslında bilmeniz gereken en önemli nokta şu olabilir: Hızlı uykuya dalma tekniklerini araştırmak yerine, uyumadan önce kendinize bir rutin oluşturun. Yapılan araştırmalar, bu yaklaşımın uyku alışkanlıklarını iyileştirmenin en etkili yolu olduğunu göstermektedir.
Bu rutin, yatmadan önce kitap okumak, duş almak ya da hafif bir egzersiz yapmak gibi basit alışkanlıklardan oluşabilir. Önemli olan, bu davranışları her gece tekrar etmek ve vücuda “artık uyuma zamanı” mesajını vermektir.
Son olarak belki de en mantıklı öneri şudur: Hızlı uyumayı istiyorsanız, hızlı uyumaya çalışmayı bırakın. Uyumaya ne kadar çok çabalarsanız, o kadar zorlaşır. Asıl çözüm, gevşemek ve bedeninizin zaten yapmaya hazır olduğu şeye—uykuya—doğal şekilde geri dönmesine izin vermektir. Ayrıca göz atmak isterseniz: Salvador Dali’nin Kısa Süreli Uyku Tekniği İle Yaratıcılığınızı Arttırın
Kaynaklar ve ileri okumalar
- Harvey AG, Payne S. The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behav Res Ther. 2002 Mar;40(3):267-77. doi: 10.1016/s0005-7967(01)00012-2. PMID: 11863237.
- How to Fall Asleep in 10, 60, or 120 Seconds. Yayınlanma tarihi: 27 Haziran 2023; Bağlantı: https://www.glamourmagazine.co.uk
- Toussaint L, Nguyen QA, Roettger C, Dixon K, Offenbächer M. Kohls N, Hirsch J, Sirois F. Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation, Deep Breathing, and Guided Imagery in Promoting. Psychological and Physiological States of Relaxation. Evid Based Complement Alternat Med. 2021 Jul 2;2021:5924040. doi: 10.1155/2021/5924040. PMID: 34306146; PMCID: PMC8272667.
Size Bir Mesajımız Var!
Matematiksel, 2015 yılından beri yayında olan ve Türkiye’de matematiğe karşı duyulan önyargıyı azaltmak ve ilgiyi arttırmak amacıyla kurulmuş bir platformdur. Sitemizde, öncelikli olarak matematik ile ilgili yazılar yer almaktadır. Ancak bilimin bütünsel yapısı itibari ile diğer bilim dalları ile ilgili konular da ilerleyen yıllarda sitemize dahil edilmiştir. Bu sitenin tek kazancı sizlere göstermek zorunda kaldığımız reklamlardır. Yüksek okunurluk düzeyine sahip bir web sitesi barındırmak ne yazık ki günümüzde oldukça masraflıdır. Bu konuda bizi anlayacağınızı umuyoruz. Ayrıca yazımızı paylaşarak da büyümemize destek olabilirsiniz. Matematik ile kalalım, bilim ile kalalım.
Matematiksel
