Kilo vermek isteyen birçok kişi, metabolizmasının “yavaş çalıştığını” öne sürerek yaşadığı zorlukları bu nedene bağlar. Oysa metabolizma genellikle sanıldığından daha az değişkenlik gösterir. Kilo kontrolünde belirleyici olan asıl unsur, vücudun temel işlevleri için harcadığı enerji yani bazal metabolizma hızıdır.
Bazal metabolizma hızı nedir?
Bazal metabolizma hızı (BMH), yalnızca hayatta kalmak için gereken minimum enerji miktarını ifade eder. Bu değer, toplam günlük enerji harcamanızın en büyük kısmını oluşturur ve çoğu yetişkin için günlük enerji ihtiyacının yaklaşık üçte ikisini kapsar.
Bazal metabolizma hızı (BMH), en doğru şekilde yalnızca solunan oksijen ve verilen karbondioksit miktarının ölçülmesiyle belirlenebilir. Bu tür ölçümler, kişinin tamamen dinlenmiş olduğu bir anda, genellikle sabah ve aç karna yapılır.
BMH’niz, vücut bileşiminize doğrudan bağlıdır. Kas dokusu, yağ dokusuna göre daha fazla enerji harcar. Bu nedenle erkekler, kadınlara kıyasla daha fazla kas kütlesine sahip olduklarından, genellikle daha yüksek bir BMH’ye sahiptir. Bunun yanında BMH’yi etkileyen diğer faktörler şunlardır:
- Boy: Boy uzadıkça cilt yüzey alanı artar ve BMH yükselir.
- Büyüme dönemi: Çocukluk ve hamilelik gibi dönemlerde artar.
- Ateş ve stres: Metabolizmayı hızlandırır.
- Sigara ve kafein: Kısa süreli metabolizma artışına yol açar.
- Çevre sıcaklığı: Hem çok sıcak hem çok soğuk ortamlar BMH’yi yükseltir.
Bazal Metabolizma Hızınızı hesaplayın
Yaş ilerledikçe vücut yağ tutma eğilimindedir, buna karşılık kas kütlesi azalır. Bu doğal değişim, bazal metabolizma hızının yaşla birlikte neden yavaşladığını açıklar. Aynı şekilde uzun süreli oruç, açlık ve yetersiz uyku da bu hızı düşürür.
Günümüzde bazal metabolizma hızını tahmin etmek için yaş, cinsiyet ve vücut ağırlığı gibi faktörlere dayalı çeşitli formüller kullanılır. Bunlardan en yaygın olanı Harris–Benedict denklemidir.
Kilo vermek istiyorsanız, temel ilke nettir: Ya daha az enerji almalısınız, ya daha fazla harcamalısınız—tercihen her ikisini birlikte yapmalısınız. Ancak bundan önce, vücudunuzun dinlenme hâlindeyken ne kadar enerjiye ihtiyaç duyduğunu yani bazal metabolizma hızınızı tahmin etmelisiniz. Bu hesaplama için dört temel bilgiye ihtiyacınız olacak:
- Cinsiyetiniz
- Boyunuz (cm)
- Kilonuz (kg)
- Yaşınız (yıl)
Şimdi bu bilgileri aşağıdaki formüle yerleştirerek tahmini bazal metabolizma hızınızı hesaplayabilirsiniz.
- Erkekler için:
BMH = (10 × kilo [kg]) + (6.25 × boy [cm]) – (5 × yaş [yıl]) + 5 - Kadınlar için:
BMH = (10 × kilo [kg]) + (6.25 × boy [cm]) – (5 × yaş [yıl]) – 161
Bu formüller, dinlenme hâlindeki vücudun bir günde harcadığı yaklaşık kalori miktarını verir. Şimdi örnek bir hesaplama yapalım. Kişi: 30 yaşında, 176 cm boyunda ve 79 kg ağırlığında bir erkek. Formüle değerleri yerleştiriyoruz:
BMH = (10 × 79) + (6.25 × 176) – (5 × 30) + 5
= 790 + 1100 – 150 + 5
= 1745 kalori
Bu sonuç, kişinin tamamen dinlenme hâlindeyken, yani hiçbir fiziksel aktivite yapmadan sadece yaşamsal işlevlerini sürdürebilmek için günde yaklaşık 1745 kaloriye ihtiyaç duyduğunu gösterir.
Ne kadar daha az kalori almalıyız?
Kilo vermek istiyorsanız, yalnızca bazal metabolizma hızınızı değil, aynı zamanda günlük fiziksel aktivite düzeyinizi de hesaba katmalısınız. Örneğin:
- Gün boyu masa başında çalışan ve egzersiz yapmayan biri için aktivite katsayısı yaklaşık 1.53’tür.
- Günlük tempolu egzersiz yapan ya da fiziksel olarak aktif bir işte çalışan kişiler için bu değer daha yüksektir.
- Arada bir egzersiz yapan, ofis ortamında çalışan ama işe gidip gelirken yaklaşık bir saat yürüyen biri için uygun katsayı 1.76’dır.
Şimdi, 24 saatlik toplam enerji harcamanızı bulmanız gerekiyor. Bunun için, birinci adımda hesapladığınız bazal metabolizma hızını, ikinci adımda belirlediğiniz aktivite katsayısıyla çarpmanız yeterlidir. Örneğimizde: 1745 (BMH) × 1.76 (aktivite katsayısı) = 3071 kalori
Bu sonuç, kişinin mevcut kilosunu koruyabilmesi için günde yaklaşık 3071 kalori alması gerektiğini gösterir. Daha az kalori alırsa zamanla kilo verir; daha fazlasını alırsa kilo alır.
Hedef kilonuza ulaştığınızı düşünelim. Diyelim ki bu hedef 70 kilogram ve diğer tüm veriler sabit: 30 yaşında, 176 cm boyunda bir erkeksiniz. Bu durumda bazal metabolizma hızınızı tekrar hesapladığımızda yaklaşık 1655 kalori elde ederiz. Günlük fiziksel aktivite düzeyiniz değişmediyse bu sayı 1,76 ile çarpılır ve toplam enerji ihtiyacınız yaklaşık 2904 kaloriye düşer.
Başlangıçta 3071 kaloriye ihtiyaç duyuyordunuz. Yeni durumda ise bu ihtiyaç %5,4 oranında azalmış durumda. Yani hedef kilonuzu koruyabilmek için her gün yaklaşık 166 kalori daha az almanız gerekir. Bu fark küçük görünse de uzun vadede kilo kontrolü açısından oldukça belirleyici olabilir.
Kilo Verememe Nedeni Yavaş Metabolizma Olabilir mi?
“Kilo veremiyorum çünkü metabolizmam yavaş” cümlesi, çoğu zaman gerçeği yansıtmaz. Hipotiroidizm veya Cushing sendromu gibi nadir endokrin bozukluklar dışında, bu iddianın bilimsel bir temeli yoktur. Aksine, araştırmalar fazla kilolu kişilerin bazal metabolizma hızlarının (BMH) genellikle daha yüksek olduğunu gösteriyor. Çünkü vücut kütlesi arttıkça, bu ağırlığı taşımak ve yaşamsal işlevleri sürdürmek için daha fazla enerji gerekir.
Bunu belinize bağlı 20 kiloluk bir ağırlıkla yaşamak gibi düşünün. İlk başta zorlanırsınız, ama zamanla bu yükü taşıyabilmek için kas kütleniz artar. Kaslar ise dinlenme hâlindeyken bile daha fazla enerji harcar. Aynı şekilde, vücut büyüdükçe iç organlar da büyür, kan hacmi artar ve bu durum metabolizma hızının yükselmesine katkı sağlar.
Peki metabolizmayı hızlandırmak mümkün mü?
Piyasada metabolizmayı hızlandırdığı, yağ yaktığı veya kilo verdirdiği öne sürülen sayısız takviye, hap ve gıda ürünü bulunur. Ancak bu iddiaların büyük çoğunluğu bilimsel olarak kanıtlanmamıştır.
Gerçek şu ki, metabolizmayı “hızlandırmak” genellikle kilo verme sürecinde anlamlı bir fark yaratmaz. Kilo vermek istiyorsanız, yapmanız gereken en etkili şey oldukça nettir: Beslenme düzeninizi gözden geçirmek ve fiziksel aktivite seviyenizi artırmak. Eğer hedefinize ulaşamıyorsanız, ya daha az kalori almalısınız ya da daha fazla kalori yakmalısınız. Tercihen ikisini birlikte yapmak ise en sağlıklı ve kalıcı sonuçları getiri
Kaynaklar ve ileri okumalar
- Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, Bredlau C. Kaiser K, Church T, Bouchard C, Heymsfield SB. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes (Lond). 2013 Dec;37(12):1611-3. doi: 10.1038/ijo.2013.51. Epub 2013 Apr 8. PMID: 23628852; PMCID: PMC4024447.
- How to Lose Weight, Mathematically. Yayınlanma tarihi: 4 Kasım 2019. Kaynak site: CantorParadise. Bağlantı.How to Lose Weight, Mathematically
Matematiksel, matematiğe karşı duyulan önyargıyı azaltmak ve ilgiyi arttırmak amacıyla kurulmuş bir platformdur. Sitemizde, öncelikli olarak matematik ile ilgili yazılar yer almaktadır. Ancak, bilimin bütünsel yapısı itibari ile diğer bilim dalları ile ilgili konular da ilerleyen yıllarda sitemize dahil edilmiştir. Bu sitenin tek kazancı sizlere göstermek zorunda kaldığımız reklamlardır. Yüksek okunurluk düzeyine sahip bir web sitesi barındırmak ne yazık ki günümüzde oldukça masraflıdır. Bu konuda bizi anlayacağınızı umuyoruz. Ayrıca, yazımızı paylaşarak da büyümemize destek olabilirsiniz. Matematik ile kalalım, bilim ile kalalım.
Matematiksel
