Sirkadiyen Beslenme: Yedikleriniz Vücut Saatinize Uyumlu Olsun!

Dünyadaki yaşam, belli döngüler ile devam eder. Bu nedenle birçok canlı organizma da, vücut etkinliklerinin uygun zamanlarda gerçekleşmesini sağlayan sirkadiyen saatler adı verilen 24 saatlik içsel
döngüler geliştirmiştir. Sirkadiyen saatlerden bahsedildiği zamanlarda bir çok kişinin aklına uyku uyanıklık ilişkisi gelse de aslında bu iç saatlerimiz ile beslenme biçimimiz arasında da yakın bir ilişki söz konusudur. Krono-Nutrisyon diğer adıyla Krono-beslenme ya da sirkadiyen beslenme bu ilişkileri araştırmaktadır.

Sirkadiyen ritme bağlı fizyolojik ve psikolojik değişiklikler bireysel farklılıklara göre çeşitlilik göstermektedir. Bireyler arasında görülen farklılıklarla birlikte bireylerin uyku ve diğer davranışlarının zamanlamasına ilişkin
tercihleri kronotip olarak tanımlanır. Kronotip bireylerin akşamcıl ve sabahçıl olma eğilimlerine göre sınıflandırılmaktadır.

Bu sınıflamaya göre sabahçıl tiplerin akşam erken yatıp sabah erken kalktıkları, performanslarının sabah saatlerinde daha iyi olduğu bilinmektedir.. Öte yandan, akşamcıl tiplerin gece geç saatte yattıkları, sabah güçlükle uyanabildikleri ve performanslarının öğleden sonra daha iyi olduğu gözlemlenmiştir.

1. Güne iyi bir kahvaltı ile başlayın

Sabah ritüellerimizin arasında mutlaka yer alması gereken bir faktör; kahvaltı faktörü. Uyandıktan sonra mümkünse ilk yarım saat içinde kahvaltıya başlayarak sirkadyen ritmimizi aktive etmemiz gerekiyor. Kahvaltıyı atlamış olmak, vücut saatimizin geri kalmasına sebep oluyor. Günümüzde bir çok kişi için kahvaltı hareket halindeyken atıştırılan bir şeyler haline gelse de bu durum ilerleyen saatlerde daha fazla yemeye yol açıyor. Araştırmalar, yüksek kalorili bir kahvaltı ve daha düşük kalorili bir akşam yemeğinin kilo kaybını desteklemeye ve metabolizmanın ritmini düzenlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Dünyanın farklı bölgelerinde insanların, günün hangi öğününde ne kadar enerji aldıkları

2- Düzenli bir uyku planınız olsun.

Aslında, bu durum nedeniyle, gece vardiyasında çalışan insanlar beslenme biçimleri aynı kalsa bile kilo alma eğilimi göstermektedir. Mümkün oldukça aynı saatte günde yaklaşık sekiz saat uyumak sirkadyen ritminizi düzenlemek açısından önemlidir.

3. Akşamları daha hafif beslenin

‘Kahvaltıyı krallar gibi, öğle yemeğini prensler gibi, akşam yemeğini ise fukara gibi ye’ biçiminde bir deyiş vardır. Aslında bu atasözü oldukça önemli bir bulgunun altını çiziyor. Yemeği ne zaman yediğimizin sağlığımızla ilgisi, dünyada, özellikle de gelişmiş ülkelerde en önemli sağlık sorunlarından biri haline gelen obezlikle mücadele açısından da büyük önem taşıyor.

4- Öğün Atlamayın

Öğün sayısı ile ilgili olarak çalışma yoğunluğundan kaynaklanan birçok farklı öneri görebiliyoruz. Burada altı çizilmesi gereken en önemli faktör bu önerilerin kişiye özgü olması. Vücut için en fizyolojik beslenme düzeni, 3 sağlıklı ana öğün ve bireye gerektiği sayıda ara öğün ile günde ortalama 4-6 öğün sayısı ile dengeyi sağlamak. İyi bir kahvaltının ardından güne başlayanların metabolik göstergelerin kahvaltıyı atlayan veya yetersiz yapan bireylerden çok daha olumlu gelişmeler gösterdiği biliniyor. Yapılan tüm çalışmalarda sirkadiyen ritmin beslenme üzerine önemli bir etkisi olduğunu görmekteyiz. Krono-Nutrisyon ve sirkadiyen ritim, günümüzde araştırmalar için büyüleyici bir tarla gibi ve bize sağlığımızı onarmak/korumak için vücudun doğal ritmiyle çalışması hakkında çok değerli bilgiler sunmakta. Yukarıda kaleme aldığımız öneriler de fazla zor sayılmaz. Bize düzen biraz daha dizginleri ele almak gibi gözüküyor sadece…



Kaynaklar ve ileri okumalar:

Chrononutrition: The Importance of Meal Timing; Yayınlanma tarihi: 25 Ocak 2021; Bağlantı: https://www.integrativenutrition.com/

Matematiksel

Sibel Çağlar

Merhabalar. Matematik öğretmeni olarak başladığım hayatıma 2016 yılında kurduğum matematiksel.org web sitesinde içerikler üreterek devam ediyorum. Matematiğin aydınlık yüzünü paylaşıyorum. Amacım matematiğin hayattan kopuk olmadığını kanıtlamaktı. Devamında ekip arkadaşlarımın da dahil olması ile kocaman bir aile olduk. Amacımıza da kısmen ulaştık. Yolumuz daha uzun ama kesinlikle çok keyifli.

Bu Yazılarımıza da Bakmanızı Öneririz