Tıp ve Sağlık

Sirkadiyen Beslenme: Yedikleriniz Vücut Saatinize Uyumlu Olsun!

Dünyadaki yaşam, belli döngüler ile devam eder. Bu nedenle birçok canlı organizma da, vücut etkinliklerinin uygun zamanlarda gerçekleşmesini sağlayan sirkadiyen saatler adı verilen 24 saatlik içsel döngüler geliştirmiştir.

Sirkadiyen saatlerden bahsedildiği zamanlarda bir çok kişinin aklına uyku uyanıklık durumu gelir. Oysa ki gelse de aslında bu iç saatlerimiz ile beslenme biçimimiz arasında da yakın bir ilişki söz konusudur. Krono-Nutrisyon diğer adıyla Krono-beslenme ya da sirkadiyen beslenme bu ilişkileri araştırmaktadır.

Sirkadiyen Beslenme: Yedikleriniz Vücut Saatinize Uyumlu Olsun!

Sirkadiyen ritme bağlı fizyolojik ve psikolojik değişiklikler bireysel farklılıklara göre çeşitlilik göstermektedir. Bireyler arasında görülen farklılıklarla birlikte bireylerin uyku ve diğer davranışlarının zamanlamasına ilişkin tercihleri kronotip denir.

Buna göre sabahçıl tiplerin akşam erken yatıp sabah erken kalktıkları, performanslarının sabah saatlerinde daha iyi olduğu kabul edilmektedir. Öte yandan, akşamcıl tiplerin gece geç saatte yattıkları, sabah güçlükle uyanabildikleri ve performanslarının öğleden sonra daha iyi olduğu gözlemlenmiştir.

Bireylerin bu kronotipleri genetik özellikler, yaş, etnik köken ve cinsiyet gibi çeşitli etmenler sonucunda ortaya çıkmaktadır. Bireylerin kronotiplerinin beslenme düzenlerini etkilediği bilinmektedir. Sonucunda bir insanın kendi kronotipini bilmesi yeme alışkanlıklarını düzenlemesine de yardımcı olacaktır.

Sirkadiyen Beslenme Nedir?

Sirkadiyen beslenme ise vücudumuzun neredeyse tüm fonksiyonlarının tabi olduğu sirkadiyen ritim ile beslenme arasındaki ilişkiyle ilgilenir. Bir kişinin beslenme zamanı, o kişinin metabolizmasını önemli bir şekilde etkiler.

Sirkadiyen Beslenme: Yedikleriniz Vücut Saatinize Uyumlu Olsun!

Zamanla kısıtlanmış beslenme modeli veya dengeli bir kahvaltı, periferik dokulardaki sirkadiyen saatleri ciddi bir şekilde etkileyecektir. Ancak alışılmadık saatlerde beslenme veya yüksek yağlı bir diyet bu sirkadiyen saatleri zayıflatabilmektedir.

Modern teknoloji ile beraber farklılık gösteren günlük aktiviteler bireylerin sirkadiyen ritimlerinde bozulmalara yol açmaktadır. Sonucunda merkezi saat ile periferik saatler arasındaki uyuşmazlık insülin direnci, diyabet, obezite, kardiyovasküler hastalıklar, sindirim sistemi hastalıkları, kanser ve nörodejeneratif hastalıklar gibi çeşitli hastalıkların görülme riskini arttırmaktadır.

Krononutrisyonun hastalıkları iyileştirebileceğine dair bir kanıt olmasa da, kan basıncını yönetmede ve kan şekeri seviyelerini stabilize etmede etkili olduğu kanıtlanmıştır. Araştırmalar, düzensiz glikoz seviyeleri ve sirkadiyen ritim bozuklukları arasındaki bağlantıyı, kişinin tip 2 diyabet riskini artırdığını göstermiştir.

Doğru Yeme Zamanları Konusu Tarih Boyunca Hep Sorun Olmuştur

Ne zaman yemek yiyeceğine dair tartışma insanlık tarihinden beri süregelmektedir. Eski Yunanlılar üç ila dört öğün tüketmiş, kahvaltı ve akşam yemeğini en önemli öğün olarak kabul etmişlerdir. Roma döneminde, kahvaltı şafakta tüketilmiştir. Özellikle üst sınıfları arasında günün ilerleyen saatlerinde yemeye daha fazla önem verilmiştir. Buna karşılık, daha yoksul sosyal sınıflar yemeklerini, çalışma koşullarına bağlı olarak yemişlerdir.

İslam dünyasında, öğün zamanlaması da genellikle karanlık ışık döngüsü tarafından belirlenmiştir. Güneş doğmadan önce bir öğün tüketmek (sahur), insan vücudunu iyileştirmek için hazırlayan dini bir olay olarak kabul edilmiştir.

Orta çağda, Avrupa’da sabah yemek günahkâr bir davranış olarak görülmüştür. Bu dönemde doktorlar sağlığa çok zararlı olduğunu düşünüldükleri için kahvaltı yapmaya karşı durmuşlardır. Bununla birlikte 16. yüzyılın sonlarına doğru, kahvaltının vazgeçilmez bir yemek olduğu kabul edilmiştir. Kral gibi kahvaltı, prens gibi öğle yemeği ve bir fakir gibi akşam yemeği ye’ gibi atasözleri diye getirilmiştir.

Sirkadiyen Beslenme Örneği Nedir?

Sonuç olarak tek tip bir insan olmadığı gibi tek tip bir kabul de yoktur. Bu nedenle verilecek herhangi bir reçete bir kişide işe yarayacakken diğerinde yaramayacaktır. Ancak ortaya çıkan bazı genel kanıtlar bulunmaktadır.

Örneğin kahvaltının atlanmasının insülin duyarlılığı için zararlı olduğu düşünülmektedir. Sonucunda bu da bir kişinin kilosunu etkileyecektir. Yapılan araştırmalarda kahvaltıyı atlayanların kahvaltıda ve gün içerisinde enerji alımının düşük olduğu, öğleden sonra ve akşam atıştırmalıklarında daha yüksek enerji alımına sahip olduğu bulunmuştur. Bu fazla kilo/obezite ve akşam yemeğinde daha yüksek enerji ve karbonhidrat alımı ile ilişkidir.

Ayrıca kanıtlar, gece yeme sendromunun şiddetli obeziteye sahip popülasyonlarda güçlü bir özellik taşıdığını göstermektedir. Örneğin vardiyalı çalışmanın kilo alımıyla etkisinin incelendiği bir araştırmada, vardiyalı çalışan kişilerin diğerlerine oranla fazla beden kütle indeksine (BKİ) sahip oldukları anlaşılmıştır.

Akşam geç saatlerde glikoz toleransının bozulduğu ve gastrointestinal hareketlerin yavaşladığı bilinmektedir. Bu nedenle, akşam öğününün karbonhidrat açısından yüksek olmaması gerektiği düşünülmektedir. İnsan biyolojisi sirkadiyen ritmi gereği gündüz çalışmaya ve gece dinlenmeye göre ayarlanmıştır. Gece çalışan kişiler, ağır yemekler yemek yerine kahvaltıda tüketilen besinlere benzer ürünler tercih etmelidir.

Sirkadiyen ritim; obezitenin gelişiminde etkili olan insülin, glukagon, leptin, adiponektin, ve ghrelin hormonlarının salınımında etkilidir. Sirkadiyen saatin yanlış zamanlanması; beslenme, davranış ve fizyoloji arasındaki uyuşmazlığa yol açmaktadır.

Yapılan bir araştırmada, uykuda az saat geçiren bireylerde leptin ve ghrelin düzeylerinin düştüğü görülmüştür. Bu düşüş ile birlikte iştahın yükseldiği de anlaşılmıştır. Sonuç olarak normalden az uykunun kilo alma ile ilişkili olduğu anlaşılmıştır.

Sonuç olarak;

Yeme zamanlamasının ağırlık kaybı ve metabolik sağlık üzerinde anlamlı bir etkisi olduğuna dair kanıtlar vardır. Bununla birlikte, temel mekanizmalar henüz net değildir. Bu konunun altında yatan mekanizmaların açığa çıkması için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. Bu sayede obezite ve diyabet gibi hastalıklar için daha iyi beslenme kalıpları ortaya konacaktır. Göz atmak isterseniz: DNA Diyeti: Sağlıklı Beslenmenin En İyi Yolu Genlerimizde Yazılı Olabilir


Kaynaklar ve ileri okumalar:

Matematiksel

Sibel Çağlar

Merhabalar. Matematik öğretmeni olarak başladığım hayatıma 2016 yılında kurduğum matematiksel.org web sitesinde içerikler üreterek devam ediyorum. Matematiğin aydınlık yüzünü paylaşıyorum. Amacım matematiğin hayattan kopuk olmadığını kanıtlamaktı. Devamında ekip arkadaşlarımın da dahil olması ile kocaman bir aile olduk. Amacımıza da kısmen ulaştık. Yolumuz daha uzun ama kesinlikle çok keyifli.

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu