Çoğumuz için, aksiyon dolu ve yorucu bir gün, tipik bir rahatlama rutini ile sona erer. Yatakta ışıklar kapalı, elimizdeki telefonlar ile kıvrılırız. Uykudan önceki bu saatlerde kimimiz anlamsız videolarda gezinerek zaman geçirip uykumuzun gelmesini beklerken kimimiz de bilimsel yazılara göz atar. (Umarız!).
Ancak teknoloji ve uyku hakkında en yaygın mesajlardan birinde, ekranlardan gelen parlak, mavi ışığın kolayca uykuya dalmamızı engellediği söylenir. Bu nedenle de yatmadan önce veya yataktayken telefonlarımızda gezinmekten kaçınmamız önerilir. Mavi ışığı filtrelemeye yardımcı olması için gözlükler satılır. Mavi ışığa maruz kalmayı en aza indirmek için telefonlarımızı “gece moduna” alıyoruz.
Peki bilim bize bu konuda gerçekte ne söylüyor? İsveç, Avustralya ve İsrail’den uyku uzmanlarından oluşan bir grup bunu doğrudan test eden bilimsel çalışmaları karşılaştırdığında, genel etkinin neredeyse anlamsız olduğunu gördü. Uyku da gecikme vardı ancak bu ortalama olarak üç dakikadan daha azdı.
Teknoloji kullanımı uykuyu nasıl etkiliyor?
73 bağımsız çalışmadan elde edilen kanıtlar değerlendirildiğinde teknoloji kullanımı ile uyku arasında bir bağlantı olduğu görüldü. Ancak bu tam olarak düşündüğünüz gibi değildi. Teknoloji kullanımı bazen kötü uykuya yol açıyor, bazen de uyku sorunları daha fazla teknoloji kullanılmasına neden oluyordu.
- 11 deneysel çalışmada, yatmadan önce mavi ışık yayan parlak bir ekran kullanan kişiler ortalama 2,7 dakika sonra uykuya daldığı görüldü. Bazı çalışmalarda, kişiler parlak bir ekran kullandıktan sonra daha iyi uyudular.
- Yedi çalışmada da, daha fazla uyarıcı veya “heyecan verici” içerikle (örneğin, video oyunları) ilgilenen kişiler, daha az heyecan verici bir şeyle (örneğin, TV) ilgilenenlere kıyasla ortalama sadece yaklaşık 3,5 dakika uyku kaybettiler.
Bu bize, teknolojinin tek başına uykuyu düşündüğümüz kadar etkilemediğini gösteriyor. Gece uyku kesintisi (örneğin, kısa mesajlarla uyanmak) uyku kaybına yol açar. Ancak bunun da ekranlardan gelen parlak, mavi ışığa maruz kalmakla ilgisi yoktu.
Neden mavi ışığı suçluyoruz?
Açık havada, güneş ışığı mavi ışığın ana kaynağıdır. İç mekanlarda, ışık kaynakları (ışık yayan diyotlar (LED’ler) ve dijital cihazların ekranları gibi) çeşitli derecelerde mavi ışık yayar.
Mavi ışık teorisi, uykuyu düzenleyen bir hormon olan melatonini içerir. Gün boyunca, yüksek miktarda mavi ışık içeren parlak, doğal ışığa maruz kalırız. Bu parlak, mavi ışık, gözlerimizin arkasındaki belirli hücreleri harekete geçirir ve bu hücreler beynimize uyanık olma zamanının geldiğine dair sinyaller gönderir. Ancak geceleri ışık azaldıkça beynimiz melatonin üretmeye başlar ve bu da bizi uykulu hissettirir.
Cihazlardan gelen yapay ışığın melatonin üretimini etkileyebileceğini ve böylece uyku düzenimizi etkileyebileceğini düşünmek mantıklıdır. Ancak çalışmalar, önemli bir etki yaratmak için yaklaşık 1.000-2.000 lüks (ışık yoğunluğunun bir ölçüsü) ışık seviyelerinin gerekli olduğunu göstermektedir. Cihaz ekranları ise yaklaşık 80-100 lüks yayar. Ölçeğin diğer ucunda, güneşli bir günde doğal güneş ışığı yaklaşık 100.000 lüks sağlar.
Peki, bundan çıkarılacak ders nedir?
Parlak ışığın uykuyu ve uyanıklığı etkilediğini biliyoruz. Ancak araştırmamız, akıllı telefonlar ve dizüstü bilgisayarlar gibi cihazlardan gelen ışığın uykuyu bozacak kadar parlak veya mavi olmadığını gösteriyor. Uykuyu etkileyen birçok faktör vardır ve parlak, mavi ekran ışığı muhtemelen bunlardan biri değildir.
Ana fikir, kendi uyku ihtiyaçlarınızı ve teknolojinin sizi nasıl etkilediğini anlamaktır. Belki bir e-kitap okumak veya sosyal medyada gezinmek sizin için iyidir. Sonucunda vücudunuzu dinleyin ve uykulu hissettiğinizde cihazınızı kapatın. Bu yeterli olacaktır.
Kaynaklar ve İleri Okumalar
- Dautovich ND, Schreiber DR. Imel JL, Tighe CA, Shoji KD. Cyrus J, Bryant N, Lisech A. O’Brien C, Dzierzewski. JM.asystematic review of the amount and timing of light in association with objective and subjective sleep. Outcomes in community-dwelling adults. Sleep Health. 2019 Feb;5(1):31-48. doi: 10.1016/j.sleh.2018.09.006. Epub 2018 Oct 15. PMID: 30670164; PMCID: PMC6814154.
- How much does your phone’s blue light really delay your sleep? Relax, it’s just 2.7 minutes. Yayınlanma tarihi: 21 Ağusytos 2024. Kaynak site: Conversation. Bağlantı: How much does your phone’s blue light really delay your sleep? Relax, it’s just 2.7 minutes
- Bauducco S, Pillion M, Bartel K, Reynolds C, Kahn M, Gradisar M. A bidirectional model of sleep and technology use. A theoretical review of How much, for whom, and which mechanisms. Sleep Med Rev. 2024 Aug;76:101933. doi: 10.1016/j.smrv.2024.101933. Epub 2024 Apr 15. PMID: 38657359.
Matematiksel, matematiğe karşı duyulan önyargıyı azaltmak ve ilgiyi arttırmak amacıyla kurulmuş bir platformdur. Sitemizde, öncelikli olarak matematik ile ilgili yazılar yer almaktadır. Ancak bilimin bütünsel yapısı itibari ile diğer bilim dalları da ilerleyen yıllarda sitemize dahil edilmiştir. Bu sitenin tek kazancı sizlere göstermek zorunda kaldığımız reklamlardır. Yüksek okunurluk düzeyine sahip bir web sitesi barındırmak oldukça masraflıdır. Bu konuda bizi anlayacağınızı umuyoruz. Ayrıca yazımızı paylaşarak da büyümemize destek olabilirsiniz. Matematik ile kalalım, bilim ile kalalım.
