Son zamanlarda sosyal medyada özellikle geceleri uykusuz bir halde ekran kaydırırken, “bilişsel karıştırma” (cognitive shuffling) adı verilen bir uyku tekniğini tanıtan videolarla karşılaşmak mümkün. Bu yöntem, Instagram ve TikTok gibi platformlarda hızla yayıldı. Peki, gerçekten işe yarıyor mu? Bilimsel bir temeli var mı?
Bu tekniğin savunucularına göre, zihni rastgele ve bağlantısız düşüncelerle meşgul etmek, uykuya geçişi kolaylaştırabiliyor. Uygulamanın mantığı oldukça basit: Önce rastgele bir kelime seçiliyor (örneğin “kek”). Ardından bu kelimenin her harfi için, o harfle başlayan yeni kelimeler düşünülüyor: kedi, karpuz, kalem gibi.
Her kelime zihinde görselleştiriliyor. Hazır hissedildiğinde bir sonraki harfe geçiliyor ve aynı süreç tekrarlanıyor. Kelimenin harfleri tamamlandığında, istenirse yeni bir kelimeyle devam ediliyor ya da kişi farkında olmadan uykuya dalıyor.
Yöntem, zihni kaygı verici düşüncelerden uzaklaştırmayı amaçlıyor. Ancak sadece popülerliğine değil, aynı zamanda bilimsel geçerliliğine de bakmak gerekiyor. Bu noktada devreye, tekniğin kökenine dair yapılan araştırmalar giriyor.
Bilişsel Karıştırma Fikri Nereden Çıktı?
Kanada merkezli araştırmacı Luc P. Beaudoin, bilişsel karıştırma (cognitive shuffling) tekniğini on yılı aşkın süre önce geliştirdi. “Seri çeşitli imgeleme” adını verdiği bu yöntemin, zihni rastgele ve bağlantısız düşüncelerle meşgul ederek uykuya geçişi kolaylaştırabileceğini savundu.
Yöntem oldukça basit: Kişi rastgele bir kelime seçiyor, bu kelimenin her harfiyle başlayan başka kelimeleri sırayla düşünüyor ve her birini zihninde kısaca canlandırıyor. Önemli olan, kelimeler arasında anlamlı bir bağ kurmamak. Zihin doğal olarak ilişki aramaya meyilli olduğu için, bu eğilime direnmek gerekiyor. Amaç, düzenli düşünce akışını geçici olarak kesmek ve zihni gevşetmek.
Bilişsel karıştırma, iyi uyuyan kişilerin uykuya geçerken yaşadığı düşünce yapısını taklit etmeye çalışır. Bu kişiler, bilinçli anlam arayışından uzak, hayal benzeri ve dağınık düşüncelerle uykuya dalar.
Beaudoin’un araştırmaları, uyku öncesi düşünceleri ikiye ayırır: Uykuyu zorlaştıranlar (kaygı, planlama, zihinsel tekrarlar) ve uykuyu kolaylaştıranlar (rüya benzeri, nötr ya da hoş imgeler). Bilişsel karıştırma, zihni birincisinden uzaklaştırıp ikincisine yönlendirmeyi hedefler. Böylece “uyuyamama” düşüncesine bağlı stresi azaltır.
Ayrıca bu teknik, beynin uykuya hazır olduğunu da işaret eder. Uykuya geçiş sırasında beyin, anlam kurma çabasını yitirir ve bağlantısız görüntüler üretmeye başlar. Bilişsel karıştırma, bu doğal süreci bilinçli biçimde taklit ederek uyanıklıktan uykuya geçişi kolaylaştırır.
Beaudoin ve ekibi, yöntemin zihinsel uyarılmayı azalttığını, uyku kalitesini artırdığını ve uykuya dalmayı kolaylaştırdığını gösteren ilk bulguları paylaşmıştır. Ancak bu alandaki araştırmalar hâlâ sınırlı; yöntemin etkinliğini değerlendirmek için daha fazla veriye ihtiyaç vardır.
Bilişsel Karıştırma İşe Yaramazsa?
Son dönemde TikTok gibi platformlarda birçok uyku hilesi dikkat çekiyor. Ekşi vişne suyu içeren “uykulu kız kokteyli” ya da ağız bantlama gibi yöntemler geniş kitlelere ulaşıyor. Ancak uyku kalitesini gerçekten artırmak isteyenler için en etkili yol, temel uyku hijyenine dikkat etmekten geçiyor. Gece geç saatte ağır yemeklerden uzak durmak, yatak odasını serin ve karanlık tutmak ya da düzenli bir uyku rutini oluşturmak gibi basit alışkanlıklar uzun vadede çok daha sağlam sonuçlar verir.
Bilişsel karıştırma da bu öneriler arasında yer alıyor. Koyun sayma gibi zihni fazla yormayan tekniklere benzeyen bu yöntem, özellikle ilk denemelerde biraz pratik gerektirecektir. Ayrıca her birey aynı şekilde yanıt vermez. Kimin hangi yöntemi faydalı bulacağı, stresle nasıl başa çıktığına ve düşünce kalıplarına bağlıdır. Bazı kişiler için bilişsel karıştırma rahatlatıcı olur. Ancak, diğerleri için uyuma çabasını artırarak baskı hissine yol açar.
Uyku en iyi, zihinsel çabanın minimuma indiği anda gelir. Bu nedenle, herhangi bir yöntemi uygularken “başarmalıyım” düşüncesine kapılmamak önemlidir. Aksi takdirde, kişi fark etmeden kendi uykusunu zorlaştırır
Üstelik bilişsel karıştırma her teknik beceriye uygun değildir. Harf sırasına göre kelime üretmek ya da görsel imgeler oluşturmak, bazı bireyler—örneğin disleksi yaşayanlar—için zorlayıcı olacaktır. Bu nedenle, farklı yöntemleri denemek ve kişisel ihtiyaçlara en uygun olanı bulmak gerekir. Uykuya geçişi kolaylaştırmak için şu stratejiler de işe yarar:
– Yatmadan önce her akşam tekrar eden bir rutin oluşturmak, böylece beynin yavaşlamasını sağlamak
– Yatakta uzanırken düşünceleri yargılamadan izlemek
– Endişeleri ya da yapılacakları gün içinde yazıya dökmek, böylece gece zihni meşgul etmelerini engellemek
Son Olarak
Uyku düzenini yeniden şekillendirirken kendine mükemmel olma baskısı kurmaktan kaçınmak gerekir. Uykuya hazırlanmanın “doğru” ya da “yanlış” bir yolu yoktur. Önemli olan, kişiye iyi gelen, rahatlatıcı bir geçiş süreci bulmaktır. Tüm bu çabalara rağmen gece düşünceleri uykuyu ya da genel ruh halini olumsuz etkilemeye devam ediyorsa, bir doktora ya da uyku konusunda uzman bir uzmana başvurmak yerinde olur.
Kaynaklar ve ileri okumalar
- What is ‘cognitive shuffling’ and does it really help you get to sleep? Two sleep scientists explain. Yayınlanma tarihi: 17 Haziran 2025. Kaynak site: Conversation. Bağlantı: What is ‘cognitive shuffling’ and does it really help you get to sleep? Two sleep scientists explain
- Beaudoin, Luc. (2014). A design-based approach to sleep-onset and insomnia: super-somnolent mentation, the cognitive shuffle and serial diverse imagining..
- Lemyre A, Belzile F, Landry M, Bastien CH, Beaudoin LP. Pre-sleep cognitive activity in adults: A systematic review. Sleep Med Rev. 2020 Apr;50:101253. doi: 10.1016/j.smrv.2019.101253. Epub 2019 Dec 17. PMID: 31918338.
- Wicklow A, Espie CA. Intrusive thoughts and their relationship to actigraphic measurement of sleep: towards a cognitive model of insomnia. Behav Res Ther. 2000 Jul;38(7):679-93. doi: 10.1016/s0005-7967(99)00136-9. PMID: 10875190.
- Rusch HL, Rosario M, Levison LM, Olivera A, Livingston WS, Wu T, Gill JM. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2019 Jun;1445(1):5-16. doi: 10.1111/nyas.13996. Epub 2018 Dec 21. PMID: 30575050; PMCID: PMC6557693.
Size Bir Mesajımız Var!
Matematiksel, matematiğe karşı duyulan önyargıyı azaltmak ve ilgiyi arttırmak amacıyla kurulmuş bir platformdur. Sitemizde, öncelikli olarak matematik ile ilgili yazılar yer almaktadır. Ancak bilimin bütünsel yapısı itibari ile diğer bilim dalları ile ilgili konular da ilerleyen yıllarda sitemize dahil edilmiştir. Bu sitenin tek kazancı sizlere göstermek zorunda kaldığımız reklamlardır. Yüksek okunurluk düzeyine sahip bir web sitesi barındırmak ne yazık ki günümüzde oldukça masraflıdır. Bu konuda bizi anlayacağınızı umuyoruz. Ayrıca yazımızı paylaşarak da büyümemize destek olabilirsiniz. Matematik ile kalalım, bilim ile kalalım.
Matematiksel
