Telefonunuzdaki adım sayar uygulamasını sık sık kontrol ediyor musunuz? Her gün 10.000 adım hedefini tutturmaya mı çalışıyorsunuz; daha az adım attığınız günlerde kendinizi kötü mü hissediyorsunuz? O halde okumaya devam edin, çünkü size iyi haberlerimiz var.
Sağlık söz konusu olduğunda bazı söylemler neredeyse geleneksel hale gelmiştir. Günde sekiz bardak su için. Sekiz saat uyuyun. Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Günde iki bin kalori tüketmek normaldir. Bunları yapıyorsanız sağlıklı olduğunuz varsayılır.
Bu söylemler eşliğinde, akıllı cihazların ve adımsayarların hayatımıza girmesiyle yapılması gerekenler listesine bir yenisi daha eklendi: Günde 10.000 adım atmak. Birçok kişi bu sayının nereden geldiğini sorgulamadan kendisini çaresizce 10.000 adım atmaya zorlarken buldu.
Oysa ki her yerde duyduğunuz tavsiyelere rağmen, kilo vermek veya sağlıklı yaşamak için günde 10.000 adım atmanın bilimsel hiçbir temeli yoktur. Bu sihirli sayı, onlarca yıl önce bir reklam kampanyası sırasında ortaya çıkmış bir kavramdır.
Günde 10.000 adım bir pazarlama sloganı olarak başladı
Günde 10.000 adım yürümenin ideal olduğu fikri, aslında akılda kalıcı bir reklam kampanyasından doğdu. 1964 Tokyo Olimpiyatlarının büyük başarısından yararlanmak isteyen Yamasa şirketi, “manpo-kei” adını verdikleri dünyanın ilk giyilebilir adım ölçerini tasarladı. “Manpo-kei” ifadesi Japoncaya “10.000 adım sayacı” olarak çevriliyordu. Şirket, slogan olarak 10.000 adımı seçmişti çünkü Japoncada “10.000” sayısını temsil eden karakter, yürüyen bir insana benziyordu.
Ancak bu kampanya kesinlikle başarılı bir pazarlama stratejisiydi. Şirket bu ürünle büyük satış rakamlarına ulaştı ve 10.000 adım fikri zamanla sağlıkla ilişkilendirilen evrensel bir ölçüt haline geldi. Kampanyanın başında Dr. Yoshiro Hatano vardı. Hatano ve ekibi, daha sonra 10.000 adım yürümenin potansiyel sağlık faydalarını araştırmaya başladı. Ekip, ortalama bir Japon’un günlük 3.500 ila 5.000 adım attığını tespit etti.
Araştırmalarının sonunda, günlük adım sayısının 10.000’e çıkarılması halinde koroner arter hastalığı riskinin azalabileceğini öne sürdüler. O günden bu yana adım sayaçlarının teknolojisi çok değişmedi . Bu nedenle de 10.000 adım hedefi adeta bir sağlık standardı olarak benimsendi.
10000 Adım Efsane İse Kaç Adım Atmalıyız?
Adım sayar cihazlar, son yirmi yılda yaygın şekilde kullanılmaya başlandı. Ancak bilim insanlarının adım sayısının ölüm oranı, kardiyovasküler sağlık veya diğer sağlık ölçütleri üzerindeki etkilerini anlaması için gerekli uzun süreli takipler, yakın zamana kadar gerçekleşmemişti.
Günde 10.000 adım hedefiyle ilgili en büyük sorunlardan biri, egzersiz yoğunluğunu hesaba katmamasıdır. Nefessiz kalmak ve kalp atış hızınızı artırmak, atılan adım sayısından daha önemlidir. Araştırmacılar şu anda, sadece evinin etrafında dolanarak günde 10.000 adım atan insanların, tempolu yürüyüş veya spor yaparak bunu yapanlarla aynı sağlık yararlarını sağlayıp sağlamadığını görmek için çalışmalar yürütüyor.
Bir miktar hareket iyidir, daha fazlası daha da iyidir; ancak faydalar bir noktadan sonra azalmaya başlıyor. Bu zirve nokta kişiye göre değişiyor. 60 yaşın altındaki bireyler için en iyi fayda, günlük 8.000 ila 10.000 adım arasında sağlanıyor. 60 yaş üstü içinse bu eşik, 6.000 ila 8.000 adım aralığında beliriyor. (Günde 7.000 ila 9.000 adım atmak, haftalık 150 ila 300 dakika tempolu yürüyüş hedefine kabaca eşdeğer.)
Yavaş ya da hızlı adımlarla yürümek yerine, toplam enerji harcaması sağlık üzerindeki asıl etkiyi belirliyor. Örneğin, saatte yaklaşık 5 km hızla 60 dakika yürümek ile saatte yaklaşık 9,5 km hızla 30 dakika koşmak, vücuda yaklaşık aynı miktarda enerji harcatıyor. Yaş ilerledikçe adımlar daha az verimli hale geliyor, bu yüzden yaşlı bireyler adım başına daha fazla enerji harcıyor. Böylece aynı sağlık faydasına daha az adım atarak ulaşabiliyorlar.
Kilo Vermek İçin Önemli Olan Adım Sayısı Değil Egzersiz Yoğunluğudur
Afrika’daki Rift Vadisi’nde yaşayan Hadza halkı neredeyse hareket etmek için yaratılmış gibidir. Günlük yaşamları su taşımak, engebeli arazilerde hızlı yürümek, ağaçlara tırmanmak ve yakacak odun taşımak gibi modern dünyada artık alışık olmadığımız fiziksel aktivitelerle doludur. Yapılan gözlemler, Hadza bireylerinin günde yaklaşık iki saat boyunca orta ila yüksek yoğunlukta fiziksel aktivite yaptığına işaret ediyor.
Bölgesel koşullardan kaynaklanan bazı sağlık sorunları bulunsa da bu toplulukta kalp hastalığına veya diyabete rastlanmamıştır. Bu durum, insanların günlük egzersiz ihtiyacını karşıladığında ne kadar büyük sağlık faydaları elde edebileceğinin güçlü bir kanıtıdır.
Hadza halkı yiyecek aramak için engebeli ve zorlu arazilerde yaşar. Biz ise düz şehir sokaklarında ve süpermarket koridorlarında yürüyoruz. Bu yüzden attığımız 10.000 adım, Hadza halkının yaklaşık 3.000 adımına eşdeğerdir.
Yine de bu sizi umutsuzluğa sevk etmesin. Çünkü az da olsa hareket etmek, hiç hareket etmemekten her zaman daha iyidir. Araştırmalar, mütevazı miktarda egzersizin bile hareketsizliğe kıyasla önemli sağlık faydaları sağladığını açıkça ortaya koyuyor.
Sonuç Olarak
Günde 10.000 adım hedefi yüksek bir standarttır ve her zaman ulaşılması kolay değildir. Eğer adım saymak sizi motive ediyorsa, elbette adımlarınızı sayın. Ama 10.000 adımın sihirli bir eşik olmadığını unutmayın. Sağlığınızı geliştirmek için en doğru hedef, sizin yaşam tarzınıza ve kapasitenize uygun olan hedeftir.
Kaynaklar ve ileri okumalar için:
- What 10,000 Steps Will Really Get You; Yayınlanma tarihi: 31 Mayıs 2019. Bağlantı: What 10,000 Steps Will Really Get You
- Watch your step: why the 10,000 daily goal is built on bad science. Yayınlanma tarihi: 3 Eylül 2018;. Bağlantı: Watch your step: why the 10,000 daily goal is built on bad science
- Do you really need to walk 10,000 steps a day? And 17 other fitness ‘rules’, tackled by the experts. Yayınlanma tarihi: 1 Eylül 2023. Bağlantı: Do you really need to walk 10,000 steps a day? And 17 other fitness ‘rules’, tackled by the experts
- Franco OH, de Laet C, Peeters A, Jonker J, Mackenbach J, Nusselder W. Effects of physical activity on life expectancy with cardiovascular disease. Arch Intern Med. 2005 Nov 14;165(20):2355-60. doi: 10.1001/archinte.165.20.2355. PMID: 16287764.
Size Bir Mesajımız Var!
Matematiksel, matematiğe karşı duyulan önyargıyı azaltmak ve ilgiyi arttırmak amacıyla kurulmuş bir platformdur. Sitemizde, öncelikli olarak matematik ile ilgili yazılar yer almaktadır. Ancak bilimin bütünsel yapısı itibari ile diğer bilim dalları ile ilgili konular da ilerleyen yıllarda sitemize dahil edilmiştir. Bu sitenin tek kazancı sizlere göstermek zorunda kaldığımız reklamlardır. Yüksek okunurluk düzeyine sahip bir web sitesi barındırmak ne yazık ki günümüzde oldukça masraflıdır. Bu konuda bizi anlayacağınızı umuyoruz. Ayrıca yazımızı paylaşarak da büyümemize destek olabilirsiniz. Matematik ile kalalım, bilim ile kalalım.
Matematiksel
