Egzersiz Paradoksu, fiziksel aktiviteyi artırmanın beklenildiği gibi harcanan kalori miktarında ya da kilo kaybında eşdeğer bir artış sağlamadığını ifade eder. İnsan, daha fazla koşmanın ya da spor salonunda fazladan saatler geçirmenin doğal olarak kilo vermeye yol açacağını düşünebilir. Ancak vücut, bu şekilde çalışmaz.
Basit bir hesaplama, kilo verme ile ilgili birçok tavsiyenin temelinde yer alır. Harcadığımız kalori, aldığımız kaloriden fazlaysa kilo veririz. Bu nedenle hem egzersiz hem de dengeli beslenme, sağlıklı kalmanın anahtarı olarak görülür.
Ancak, ne kadar çok kalori yakarsanız yakın, bir noktadan sonra egzersizin kilo verme üzerinde belirgin bir etkisi kalmaz. Yani spor salonunda haftada beş gün yoğun şekilde çalışmak ile haftada birkaç gün kontrollü yürüyüş yapmak arasında, kalori yakma açısından önemli bir fark bulunmaz.
Beslenme biçimini değiştirmediğimiz sürece, spor yapmak kilo kaybı üzerinde anlamlı bir etki yaratmaz. Egzersiz ve kilo verme denkleminde bir sorun olduğuna dair en güçlü ipuçlarından biri, spor salonundan çok uzakta, Tanzanya’da ortaya çıkmıştır.
Egzersiz Paradoksu Nedir?
İnsan evrimi ve ekolojisi üzerine çalışan araştırmacılar, çoğunlukla enerji harcamasına odaklanır. Çünkü enerji, biyolojinin merkezinde yer alır. Bir türün metabolizmasını ölçmek, onun yaşam biçimi hakkında çok şey söyler. Yaşam, temelde enerjiyi yeni nesillere aktarma sürecidir. Her özellik, harcanan her kaloriden en yüksek verimi sağlamak için doğal seçilimle şekillenir.
En iyi araştırma koşulları, incelenen topluluğun türün evrimleştiği çevrede yaşamasıyla sağlanır. Böylece biyolojiyi biçimlendiren ekolojik baskılar hâlâ etkili olur. Ancak insanlar söz konusu olduğunda bu pek mümkün değildir. Günümüzde çoğu insan, vahşi doğada yiyecek arayarak yaşamaktan uzaklaşmıştır.
Oysa iki milyon yıl boyunca insanlar ve ataları, avcı-toplayıcı olarak yaşadı ve evrimleşti. Tarım yalnızca yaklaşık 10.000 yıl önce başladı. Sanayileşmiş şehirler ve modern teknoloji ise ancak birkaç kuşaktır hayatımızda.
Dünyada kalan az sayıdaki avcı-toplayıcı topluluklardan biri olan Hadza halkı, inekler, otomobiller ve bilgisayarlar öncesinde insan bedeninin nasıl evrimleşip çalıştığını anlamak için benzersiz bir örnektir.
Hadza halkının yaşamı yoğun fiziksel çaba gerektirir. Her sabah kadınlar, bazen bebeklerini sırtlarında taşıyarak küçük gruplar hâlinde yola çıkar; yabani meyveler toplar, sert topraktan yumrular çıkarır. Erkekler, kendi yaptıkları yay ve oklarla av peşine düşer, av bulamadıklarında yüksek ağaçlara tırmanarak bal toplar.
Çocuklar bile kampın uzağındaki su kaynaklarından kovalarla su taşır. Akşamüstü herkes kampa döner, ateş başında günün ürünlerini paylaşır, sohbet eder. Bu döngü, kuru ve yağışlı mevsimler boyunca yüzyıllardır sürer.
Araştırmacılar uzun süre, avcı-toplayıcı atalarımızın günümüz şehir insanından daha fazla kalori yaktığını varsaydı. Hadza gibi toplulukların yoğun fiziksel emeği düşünüldüğünde bu mantıklı görünüyordu.
Bir kaç yıl önce Antropolojist Herman Pontzer bu kabilede yaşayan insanların metabolizmalarını incelemek için Tanzanya’ya gitti. Pontzer ve ekibi, bu insanların günlük kalori harcama miktarlarını ölçümlemek amacıyla 11 gün boyunca bu kabile ile yaşadı.
Ancak elde ettiği sonuçlar tahmin ettiğinden çok farklıydı. Hadza erkekleri günde yaklaşık 2.600, kadınlar ise 1.900 kalori yakıyordu. Bu, ABD veya Avrupa’daki yetişkinlerle neredeyse aynıydı.
Kalori Yakma Sistemi Nasıl İşliyor?
Fiziksel olarak daha aktif olan insanların daha fazla kalori yaktığı fikri, çoğumuza o kadar açık ve tartışılmaz görünür ki bu varsayımı sorgulamadan kabul ederiz. Ancak 1980’ler ve 1990’larda elde edilen veriler, bu görüşe defalarca meydan okudu. Hadza halkı üzerine yapılan çalışmalar da tesadüf değil, yıllardır göz ardı edilen bir gerçeğin ilk işaretlerinden biriydi.
Erken dönem araştırmalar, Guatemala, Gambiya ve Bolivya’daki geleneksel çiftçilerin enerji harcamasının, şehirlerde yaşayanlarla benzer olduğunu ortaya koydu. 2008’de Amy Luke, Nijerya kırsalındaki kadınlar ile Chicago’daki Afrikalı-Amerikalı kadınların günlük enerji harcamasını karşılaştırdı; belirgin aktivite farklarına rağmen iki grup arasında anlamlı bir fark bulunmadı.
Ardından Lara Dugas ve ekibi, dünya genelindeki 98 çalışmayı analiz ederek, modern yaşamın konforuyla yaşayan toplumların fiziksel olarak yorucu işlerde çalışan toplumlarla benzer miktarda enerji harcadığını gösterdi.
Bu durum yalnızca insanlara özgü değil. Primatlar üzerinde yapılan karşılaştırmalarda, laboratuvar ve hayvanat bahçelerindeki bireylerin, vahşi doğadakilerle aynı miktarda kalori harcadığı ortaya çıktı. Benzer sonuçlar koyun, kanguru ve dev pandalarda da vardı.
Bireysel düzeyde de tablo değişmiyor. METS adlı geniş ölçekli bir çalışmada, 300’den fazla katılımcının enerji harcaması ölçüldü. Fiziksel aktivite düzeyi ile metabolizma arasındaki ilişki zayıftı. Hareketsiz kişiler, haftada birkaç kez egzersiz yapanlara kıyasla günde ortalama 200 kalori daha az harcıyordu. Ancak en yoğun hareket edenler bile, orta düzeyde aktif olanlarla aynı günlük enerjiye ulaşıyordu.
Egzersiz Paradoksu Neden İşliyor?
Evrimsel açıdan bakıldığında bu durum oldukça mantıklı. Vücudumuz yağ depolamaya, yani kıt zamanlarda enerji yedeği oluşturmaya evrildi; ince kalmaya değil. Geçmişte, av sırasında saatlerce koşup yorulduğumuzda, yaktığımız kaloriler başka alanlarda enerji harcamasını azaltarak telafi edilirdi. Böylece yağ depolarımız tükenmez, hayatta kalma şansımız artardı.
Bugün de benzer bir mekanizma işliyor. Egzersiz yaptığımızda vücut biz farkında olmadan diğer alanlarda tasarrufa gidiyor. Günlük hareketlerimiz azalıyor, hatta bağışıklık ve üreme gibi hayati ama acil olmayan işlevler bile yavaşlayabiliyor. Hormonal değişimler iştahı artırarak yaktığımız kalorilerin yerine konmasına yol açabiliyor. Üstelik bunların çoğu bilinçli kontrolümüzde değil.
Tüm kanıtlar, obezitenin temelde hareketsizlikten değil, fazla kalori alımından kaynaklandığını gösteriyor. İnsanlar, tükettikleri enerji yaktıklarından fazla olduğunda kilo alıyor. Eğer insanlık tarihi boyunca günlük enerji harcamamız değişmediyse, modern obezite salgınının başlıca nedeni yediklerimiz olmalı.
Bu, egzersizin gereksiz olduğu anlamına gelmiyor. Düzenli fiziksel aktivite kalp ve bağışıklık sağlığını güçlendirir, beyin işlevlerini destekler ve yaşlanmayı sağlıklı geçirmenizi sağlar. Ancak kilo kontrolü için asıl anahtar diyet. Egzersiz sağlıklı kalmak içindir; kilo yönetiminde en etkili araç beslenmedir.
Kaynaklar ve ileri okumalar:
- The Exercise Paradox; https://www.scientificamerican.com/
- Dhurandhar EJ, Kaiser KA, Dawson JA, Alcorn AS, Keating KD, Allison DB. Predicting adult weight change in the real world. Systematic review and meta-analysis accounting for compensatory changes in energy intake or expenditure. Int J Obes (Lond). 2015 Aug;39(8):1181-7. doi: 10.1038/ijo.2014.184. Epub 2014 Oct 17. PMID: 25323965; PMCID: PMC4516704.
- Westerterp KR. Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects. Front Physiol. 2013 Apr 26;4:90. doi: 10.3389/fphys.2013.00090. PMID: 23637685; PMCID: PMC3636460.
Size Bir Mesajımız Var!
Matematiksel, matematiğe karşı duyulan önyargıyı azaltmak ve ilgiyi arttırmak amacıyla kurulmuş bir platformdur. Sitemizde, öncelikli olarak matematik ile ilgili yazılar yer almaktadır. Ancak bilimin bütünsel yapısı itibari ile diğer bilim dalları ile ilgili konular da ilerleyen yıllarda sitemize dahil edilmiştir. Bu sitenin tek kazancı sizlere göstermek zorunda kaldığımız reklamlardır. Yüksek okunurluk düzeyine sahip bir web sitesi barındırmak ne yazık ki günümüzde oldukça masraflıdır. Bu konuda bizi anlayacağınızı umuyoruz. Ayrıca yazımızı paylaşarak da büyümemize destek olabilirsiniz. Matematik ile kalalım, bilim ile kalalım.
Matematiksel
