“Kilo veremiyorum çünkü metabolizmam yavaş.” Bu, kilo vermeye çalışan insanların en sık kullandığı açıklamalardan biridir. Peki gerçekten bazı insanların metabolizması diğerlerinden çok daha mı yavaştır? Daha önemlisi, metabolizma hızımızı bir sayı ile ifade etmemiz mümkün mü?
Vücudumuz dinlenirken bile sürekli enerji harcar. Kalbin çalışması, nefes almak, vücut sıcaklığını korumak, hücreleri yenilemek ve beynin faaliyetlerini sürdürmek için enerji gerekir. Vücudun bu temel işlevleri yerine getirebilmesi için ihtiyaç duyduğu minimum enerji miktarına bazal metabolizma hızı denir.
Bazal metabolizma hızını doğrudan ölçmek için özel laboratuvar koşulları gerekir. Ancak yaş, boy, kilo ve cinsiyet gibi birkaç bilgiyi kullanarak yaklaşık bir değer hesaplamak mümkündür. Bunun için geliştirilen denklemlerden biri Mifflin–St. Jeor denklemidir. Böylece “Metabolizmam hızlı mı, yavaş mı?” sorusunu yalnızca bir tahmin olmaktan çıkarıp sayılar üzerinden incelemeye başlayabiliriz.
Bazal Metabolizma Hızı Nedir?
Bazal metabolizma hızı, vücudun tamamen dinlenme hâlindeyken yaşamsal işlevlerini sürdürebilmek için harcadığı minimum enerji miktarıdır. Kalbin atması, akciğerlerin çalışması, beynin faaliyetlerini sürdürmesi, vücut sıcaklığının korunması ve hücrelerin temel işlevleri için sürekli enerji gerekir.
Bu nedenle gün boyunca harcadığımız enerjinin önemli bir bölümü spor yaparken ya da yürürken değil, yalnızca hayatta kalırken kullanılır.
Bazal metabolizma ile dinlenme enerji harcaması birbirine çok yakın kavramlardır ancak tam olarak aynı değildir. Bazal metabolizma hızı, sabah saatlerinde, açlık sonrası, tam dinlenme hâlinde ve kontrollü koşullarda ölçülür. Dinlenme enerji harcaması ise daha esnek koşullarda belirlenir. Günlük yaşamda kullanılan hesaplamaların çoğu bu iki değerden birini yaklaşık olarak tahmin etmeye çalışır.
Bazal metabolizma hızı herkes için aynı değildir. Yaş, boy, kilo, cinsiyet, kas ve yağ oranı, genetik özellikler ve bazı sağlık durumları bu değeri etkiler. Bu yüzden aynı kilodaki iki kişinin dinlenirken harcadığı enerji birbirinden farklı olacaktır.
Bazal Metabolizma Hızı Nasıl Hesaplanır?
Bazal metabolizma hızını kesin olarak belirlemek için laboratuvar ortamında enerji harcamasını ölçmek gerekir. Bunun için en yaygın yöntemlerden biri dolaylı kalorimetridir. Bu yöntemde kişinin kullandığı oksijen ve ürettiği karbondioksit miktarı ölçülür. Bu verilerden vücudun ne kadar enerji harcadığı hesaplanır.
Günlük yaşamda ise bazal metabolizma hızını tahmin etmek için matematiksel denklemler kullanılır. Bunlardan en yaygın olanlarından biri Mifflin–St. Jeor denklemidir. Denklem yaş, boy, kilo ve cinsiyeti kullanarak günlük enerji harcamasına ilişkin yaklaşık bir değer verir.
Örneğin 40 yaşında, 65 kilogram ağırlığında ve 165 santimetre boyunda bir kadın için hesap yaklaşık 1320 kilokalori verir. Aynı yaşta, 80 kilogram ağırlığında ve 180 santimetre boyunda bir erkek içinse sonuç yaklaşık 1730 kilokaloridir. Bu değerler, kişinin egzersiz yaparken ya da gün içinde hareket ederken harcadığı enerjiyi içermez. Yalnızca dinlenme hâlindeki günlük enerji ihtiyacına ilişkin bir tahmin sunar.
Yavaş Metabolizma Kilo Vermeyi Engeller mi?
Günlük enerji harcamamız yalnızca bazal metabolizmadan gelmez. Vücut, gün içinde harcadığı enerjinin büyük bölümünü dinlenirken kullanır. Çoğu yetişkinde bu pay toplam enerji harcamasının yaklaşık %60–65’ine ulaşır.
Örneğin günlük toplam 2200 kilokalori harcayan bir kişiyi düşünelim. Bunun yaklaşık %65’i dinlenme hâlindeki enerji ihtiyacına giderse, vücut bu süreçler için yaklaşık 1430 kilokalori kullanır. Geriye kalan yaklaşık 770 kilokaloriyi ise hareket etmek, egzersiz yapmak ve besinleri işlemek için harcar.
İnsanların metabolizma hızları gerçekten birbirinden farklıdır. Ancak bu fark, kilo değişimini tek başına açıklamaz. Gün içinde ne kadar hareket ettiğimiz, ne kadar enerji aldığımız ve vücudumuzun bu enerjiyi nasıl kullandığı da sonucu etkiler.
Bu yüzden “Metabolizmam yavaş, bu nedenle kilo veremem” demek doğru değildir. Metabolizma hızı hesabın yalnızca bir parçasıdır; asıl tabloyu, gün boyunca aldığımız ve harcadığımız toplam enerji belirler.
Kaynaklar ve ileri okumalar
- Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, Bredlau C. Kaiser K, Church T, Bouchard C, Heymsfield SB. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes (Lond). 2013 Dec;37(12):1611-3. doi: 10.1038/ijo.2013.51. Epub 2013 Apr 8. PMID: 23628852; PMCID: PMC4024447.
- Whether slow or fast, here’s how your metabolism influences how many calories you burn each day. Yayınlanma tarihi: 28 Kasım 2020. Kaynak site: Conversation. . Bağlantı. Whether slow or fast, here’s how your metabolism influences how many calories you burn each day
- Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A, Zhang J, Heller M, Later W, Heymsfield SB, Müller MJ. Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between men and women. Am J Hum Biol. 2011 May-Jun;23(3):333-8. doi: 10.1002/ajhb.21137. Epub 2010 Dec 22. PMID: 21484913; PMCID: PMC3139779.
Matematiksel
