Yeni bir alışkanlık kazanmaya çalıştıysanız, bunun yalnızca 21 gün sürdüğüne dair popüler bir iddiayı mutlaka duymuşsunuzdur. Bu fikir kulağa hoş gelir: Kısa, cesaret verici ve umut doludur. Ancak bir sorun var; gerçek değildir.
21 gün kuralının kökeni, 1960’larda plastik cerrah Maxwell Maltz’a dayanır. Başlangıçta bu süreyi, hastalarının operasyon sonrası yüzlerindeki değişikliklere alışma dönemi olarak tanımladı. Belki bu iddia sadece estetik operasyonlarla sınırlı kalsaydı fazla dikkat çekmezdi.
Ancak Maxwell Maltz, yeni bir eve taşınan bir kişinin alışma süresinin de 21 gün olduğunu savunarak bu düşünceyi genişletti. Zamanla bu fikir bağlamından kopup popüler bir inanışa dönüştü ve “Alışkanlık için 21 gün yeterlidir” efsanesi ortaya çıktı. Fakat psikologlar ve davranış bilimciler alışkanlık oluşumunun çok daha karmaşık olduğunu ortaya koyuyor.
Alışkanlıktan Kurtulmak Gerçekte Kaç Gün Sürer?
2010’da yapılan bir çalışmada gönüllüler, basit alışkanlıklar kazanmaya odaklandı. Kahvaltıdan sonra su içmek veya her gün bir meyve yemek gibi davranışların otomatikleşmesi için ortalama 66 gün gerektiği ortaya çıktı.cYakın zamanda sağlıkla ilgili alışkanlıkların ne kadar sürede yerleştiğini inceleyen başka bir araştırma gerçekleşti. Genel olarak bu sürenin iki ila beş ay arasında değiştiği anlaşıldı.
Özellikle otomatikleşmeyi ölçen çalışmalar, alışkanlık oluşumunun 59 ila 154 gün sürdüğünü gösteriyor. Bazı insanlar bir alışkanlığı dört günde edinebiliyor, bazılarıysa neredeyse bir yıl uğraşıyor. Bu geniş aralık, herkes için geçerli tek bir süre olmadığını gösteriyor. Davranışın türü, tekrar sıklığı, karmaşıklığı ve kişinin özellikleri bu süreci şekillendiriyor.
Bir alışkanlığın kalıcı olup olmayacağını belirleyen önemli faktörlerden biri alışkanlık gücüdür. 2021’de fiziksel aktivite üzerine yapılan sistematik bir inceleme, alışkanlık ne kadar güçlü olursa — yani davranış ne kadar otomatik ve çaba gerektirmez hale gelirse — insanların düzenli egzersiz yapma olasılığının da o kadar yüksek olduğunu gösteriyor.
Su içmek veya günlük vitamin almak gibi kolay ve düşük çaba gerektiren davranışların, maraton antrenmanı gibi karmaşık alışkanlıklara göre daha hızlı yerleşmesi şaşırtıcı değil.
Ancak hangi alışkanlık olursa olsun, araştırmalar buna bağlı kalmanın yalnızca motivasyonu veya iradeyi artırmakla ilgili olmadığını ortaya koyuyor. Tekrar, ipuçları ve yapı yardımıyla alışkanlık oluşumunu destekleyen yaklaşımlar, kalıcı değişim sağlamada çok daha etkili.
Örneğin, her gün aynı saatte egzersiz yapmayı planlamayı teşvik eden programlar veya her öğünden sonra su içmeyi hatırlatan uygulamalar, davranışın tekrarını kolaylaştırarak unutmayı zorlaştırır ve alışkanlık kazanmaya yardımcı olur.
Alışkanlıkların Otomatikleşmesi Zaman ve Sabır Gerektirir,
2.600’den fazla kişinin verilerine dayanan bir araştırma, alışkanlık kazandırmaya yönelik müdahalelerin diş ipi kullanmaktan sağlıklı beslenmeye ve düzenli egzersize kadar çeşitli davranışlarda gerçek bir fark yaratabileceğini ortaya koydu.
Ancak en dikkat çekici bulgu, küçük ve günlük eylemlerin bile düzenli olarak tekrarlandığında güçlü rutinlere dönüşebilmesidir. Burada önemli olan hayatı bir gecede tamamen değiştirmek değil, davranışları istikrarlı bir şekilde pekiştirerek onları ikinci bir doğa haline getirmektir.
21 Gün Kuralı Yerine Ne Deneybilirsiniz?
Yeni bir alışkanlık edinmek istiyorsanız, bu alışkanlığı kalıcı kılmaya yardımcı olabilecek bilimsel temelli bazı öneriler şunlardır:
- Zaman tanıyın. Yaklaşık 60 gün boyunca tutarlılık hedefleyin. Mükemmellik beklentisiyle hareket etmeyin; bir gün aksatmak her şeyi bozmaz.
- Kolaylaştırın. Küçük adımlarla başlayın. Her gün gerçekçi şekilde tekrar edebileceğiniz bir davranış seçin.
- Yeni alışkanlığınızı mevcut bir rutine bağlayın. Dişlerinizi fırçalamadan hemen önce diş ipi kullanmak gibi, zaten yaptığınız bir eyleme yeni alışkanlığı eklemek hatırlamayı kolaylaştırır.
- İlerlemenizi takip edin. Bir takvim veya uygulama kullanarak başarılı olduğunuz her günü işaretleyin.
- Ödüller belirleyin. Sabah yürüyüşünden sonra kendinize özel bir kahve hazırlayın veya bir hafta düzenli egzersiz yaptıktan sonra sevdiğiniz diziyi izleyin. Küçük ödüller, olumlu duyguları güçlendirerek alışkanlıkların yerleşmesine yardımcı olur. Bu yüzden başarılarınızı mutlaka kutlayın.
- Sabah saatleri en uygunudur. Sabah yapılan alışkanlıkların geceye göre daha güvenilir şekilde oluştuğu görülür. Bunun nedeni genelde günün başında motivasyonun daha yüksek ve dikkat dağıtıcı unsurların daha az olmasıdır. Günlük talepler artmadan önce yeni rutinlere bağlı kalmak daha kolaydır.
- Kişisel seçim başarıyı artırır. İnsanlar kendi seçtikleri alışkanlıklara daha çok bağlı kalır.
- Kararlı bir bağlamda tekrar yapmak önemlidir. Her gün aynı koşulda aynı davranışı uygulamak (örneğin öğle yemeğinden hemen sonra yürüyüşe çıkmak) bu davranışın otomatikleşme olasılığını artırır.
21 Gün Kuralı Neden Bir Sorundur?
21 gün efsanesine inanmak, pek çok insanın başarısızlığa zemin hazırlar. Değişim üç hafta içinde “yerleşmezse” kişi kolayca yanlış bir şey yaptığı hissine kapılır. Bu durum hayal kırıklığına, suçluluk duygusuna ve tamamen vazgeçmeye yol açar.
Buna karşılık, gerçek zaman çizelgesini bilmek, değişim yavaş ilerlerken bile motivasyonu korumaya yardımcı olur. Kanıtlar, istikrarlı bir bağlamda tekrarlanan ve bilinçli yapılan eylemlerin gerçekten otomatikleştiğini gösteriyor. Zamanla yeni davranışlar çaba gerektirmeyen ve içselleşmiş bir hale gelir.
Araştırmalar, alışkanlık oluşumunun genellikle en az iki ay sürdüğünü, bazen daha da uzun zaman alabildiğini ortaya koyuyor. Ancak aynı zamanda değişimin mümkün olduğunu da gösteriyor.
Kaynaklar ve ileri okumalar:
- Singh, Ben & Murphy, Andrew & Maher, Carol & Smith, Ashleigh. (2024). Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour. Habit Formation and Its Determinants. Healthcare. 12. 2488. 10.3390/healthcare12232488.
- Buyalskaya A, Ho H, Milkman KL, Li X, Duckworth AL, Camerer C. What can machine learning teach us about habit formation? Evidence from exercise and hygiene. Proc Natl Acad Sci U S A. 2023 Apr 25;120(17):e2216115120. doi: 10.1073/pnas.2216115120. Epub 2023 Apr 17. PMID: 37068252; PMCID: PMC10151500.
- Lally, Phillippa & Jaarsveld, Cornelia & Potts, Henry & Wardle, Jane. (2010). How are habits formed: Modeling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. 40. 10.1002/ejsp.674.
- Here’s what happens in your brain when you’re trying to make or break a habit. Yayınlanma tarihi: 14 Mart 2023. Kaynak site: The Conversation. Bağlantı: Here’s what happens in your brain when you’re trying to make or break a habit
Size Bir Mesajımız Var!
Matematiksel, matematiğe karşı duyulan önyargıyı azaltmak ve ilgiyi arttırmak amacıyla kurulmuş bir platformdur. Sitemizde, öncelikli olarak matematik ile ilgili yazılar yer almaktadır. Ancak bilimin bütünsel yapısı itibari ile diğer bilim dalları ile ilgili konular da ilerleyen yıllarda sitemize dahil edilmiştir. Bu sitenin tek kazancı sizlere göstermek zorunda kaldığımız reklamlardır. Yüksek okunurluk düzeyine sahip bir web sitesi barındırmak ne yazık ki günümüzde oldukça masraflıdır. Bu konuda bizi anlayacağınızı umuyoruz. Ayrıca yazımızı paylaşarak da büyümemize destek olabilirsiniz. Matematik ile kalalım, bilim ile kalalım.
Matematiksel
