Hepimizin zaman zaman vazgeçmek istediğimiz, ama ne yaparsak yapalım başaramadığımız bazı alışkanlıkları vardır. Bu kimisi için sigara içmek, kimisi için bütün gün tembellik yapmak, kimisi için de tırnaklarını yemek olacaktır. Peki bir alışkanlıktan kurtulmak için ne kadar zamana ihtiyacımız var? Muhtemel bunun için gerekli sürenin 21 gün olduğunu duymuşsunuzdur. Peki, bu bilgi gerçek mi?
Maalesef bir alışkanlığı bırakmak, yalnızca belirli bir davranışı durdurmaya karar vermek kadar basit değil. Ancak böyle bir şeyi istemek bile aslında harika bir başlangıçtır.
Alışkanlık ve 21 Gün Arasındaki İlişki Nasıl Ortaya Çıktı?
Alışkanlıktan kurtulmak için 21 gün yeterlidir ifadesi ilk olarak 1960 yılında çıkardığı “Pyscho-Cybernetics” kitabı ile ünlenen plastik cerrah Maxwell Maltz kullanılmıştı.
Kendisi bu cümleyi aslında hastalarının bir operasyon sonrasında yüzlerindeki değişikliklere alışma süresini belirtmek amacıyla başlangıçta söylemişti. Belki sadece bu kadarı ile kalsaydı fazla sorun olmayacaktı. Ancak aynı zamanda psikoloji ile ilgilenen bu cerrah düşüncesini diğer durumları da kapsayacak biçimde zamanla genişletti.
Örneğin yeni bir eve taşındığımız zaman alışmak için geçen sürenin de 21 gün olduğunu dile getirdi. Daha sonraları da bu konu bağlamdan koparak 21 gün efsanesi haline geldi. “Alışkanlık için 21 gün yeterlidir” efsanesinin neden yayıldığını anlamak aslında kolay. Sonuçta zaman çerçevesi ilham verecek kadar kısa ama inandırıcı olacak kadar uzun. Ve sadece üç hafta içinde hayatını değiştirme fikrinden kim hoşlanmaz ki?
Ancak yeni bir deneyime alışmak, kişisel değişimler yaşamakla bazı benzerlikleri paylaşır, ancak tamamen aynı değildir. Bir alışkanlıktan kurtulmak için bilinçli bir çaba gerekir. Mevcut duruma alışmak ise sadece zaman meselesidir.
Alışkanlıktan Kurtulmak İçin Gereken Süre 21 Gün Değil İse Gerçekte Kaçtır?
Bir alışkanlığı bırakmak için gerçekten gereken süre, birçok farklı şeye bağlıdır. Bunların en başında bu alışkanlığı ne kadar zamandır sürdürdüğümüz gelecektir. Ayrıca hayatımıza ne kadar entegre ettiğimiz ve diğer davranışların pekiştirip pekiştirmediği de önemli faktörlerdir. Ne yak ki bilim, alışkanlık değişikliğinin gerçekleşmesinin çok daha uzun sürdüğünü öne sürüyor.
2009 yılında yapılan bir araştırma bir davranışın alışkanlık haline gelmesinin ne kadar süreceği konusuna eğilecekti. Çalışmada 82 katılımcının sağlıklı yiyecekler yeme, sağlıklı içecekler içme ve egzersiz yapma alışkanlıklarından birini seçmeleri gerekiyordu.
Katılımcılar 12 hafta boyunca seçtikleri alışkanlıkla ilgili hangi davranışları ne sıklıkla sergilediklerini bir form üzerine not ettiler. Bahsi geçen form meyve yeme, günde 15 dakika yürüyüş yapma, günde 2 litre su içme gibi seçilen alışkanlıklarla ilişkili davranışları içeren 12’şer maddeden oluşuyordu.
Sonucunda çalışma yöntemine uyum sağlayan 39 katılımcının verileri üzerinden elde edilen sonuçlara göre, alışkanlık için 18 ila 254 gün arasında bir zaman gerekiyordu. Aynı çalışmanın devamı olarak 2012 yılında yapılan başka bir araştırma ise 10 hafta yani yaklaşık 2,5 ayın, 21 gün yerine çoğu insan için daha gerçekçi bir tahmin olduğunu ortaya koydu.
Makine Öğrenimi Alışkanlık Oluşumu Hakkında Ne Öğretir?
Az önce okuduğunuz araştırma sonuçları alışkanlık için 21 gün söylemini bir miktar çürütse de bu çalışmalar, davranışlarını bildirmek için anketleri dolduran insanlara dayanıyordu. Chicago Üniversitesi ve Pensilvanya Üniversitesi’nden bilim insanları yakın zamanda konuyu tekrar ele almaya karar verdi.
Bunun için toplamda 4 yıl boyunca 30.000’den fazla spor salonu müdaviminden ve 3.000’den fazla hastane çalışanından alınan verileri kullandılar. İnsanların davranışlarının ne zaman alışkanlık haline dönüştüğünü anlamak için de makine öğrenimi araçlarını kullandılar.
Araştırmacılar sonucunda pek de şaşırtıcı olmayan bir şekilde, bazı alışkanlıkların oluşmasının diğerlerinden daha uzun sürdüğünü keşfettiler. Bir alışkanlık geliştirmek için ‘sihirli sayıda’ gün olduğuna dair yaygın inanışın aksine, spor salonuna gitme alışkanlığını oluşturmanın genellikle aylar sürüyordu. Ancak hastanede el yıkama alışkanlığını gelişmesi için ise bir kaç hafta yeterliydi.
Kötü Alışkanlıklardan Kurtulmak İsteyenlere Bazı İpuçları
İnsanlar genellikle birkaç alışkanlığı aynı anda değiştirmeye çalışırlar. Bu yaklaşım geç saatlere kadar ayakta kalmak ve çok fazla televizyon izlemek gibi alışkanlıklar birlikte ortaya çıkıyorsa işe yarar. Ancak özellikle yerleşik davranışları ele alırken, aynı anda birden fazla değişiklik yapmak zor olacaktır.
Uzmanlar öncelikle başarı şansınızı artırmak için bir yedek davranış bulmanızı önerir. Örneğin saat 21: 00’den sonra TV izlemeyi bırakmak istiyorsanız, akşamınıza başka bir aktivite eklemelisiniz. Aksi halde can sıkıntısından tekrar TV izlemeye başlayabilirsiniz.
Başka bir alışkanlığı yedekte tutmak, belki biraz müzik çalmak, bir bulmaca çözmek kararınızı sürdürmenize yardımcı olacaktır. Ancak bu noktada tuzaklara da dikkat etmek gerekir. Örneğin, sigarayı bırakıp onun yerine abur cubur tüketmeye başlamak yaygın olan tuzaklardan biridir.
Ayrıca alışkanlık değişikliğinin zor olduğunu, bunun gerilemelerle dolu bir süreç olduğunu bilmeniz de gerekir. Tutarlılık alışkanlıkları değiştirmenin anahtarıdır. Ancak bu doğrusal bir süreç değildir. İniş, çıkışlar olması normaldir.
Sizi motive eden güç değiştirmek istediğiniz alışkanlığın sizin için ne anlam ifade ettiği ile ilgilidir. Bir hedefiniz olmalıdır. Bu hedef sizi motive edecektir. Kısacası yeterince isterseniz 21 günde olmasa bile değişim her daim mümkündür.
Kaynaklar ve ileri okumalar:
- Here’s How Long You Actually Need to Break a Habit, According to Science; Yayınlanma tarihi: 3 Ocak 2021; Bağlantı: https://www.sciencealert.com/
- Buyalskaya A, Ho H, Milkman KL, Li X, Duckworth AL, Camerer C. What can machine learning teach us about habit formation? Evidence from exercise and hygiene. Proc Natl Acad Sci U S A. 2023 Apr 25;120(17):e2216115120. doi: 10.1073/pnas.2216115120. Epub 2023 Apr 17. PMID: 37068252; PMCID: PMC10151500.
- No, It Doesn’t Take 21 Days to Form a New Habit. A New Study Shows Why. yayınlanma tarihi: 19 Nisan 2023; Bağlantı: https://www.sciencealert.com/
- Here’s what happens in your brain when you’re trying to make or break a habit. Yayınlanma tarihi: 14 Mart 2023. Kaynak site: The Conversation. Bağlantı: Here’s what happens in your brain when you’re trying to make or break a habit
Size Bir Mesajımız Var!
Matematiksel, 2015 yılından beri yayında olan ve Türkiye’de matematiğe karşı duyulan önyargıyı azaltmak ve ilgiyi arttırmak amacıyla kurulmuş bir platformdur. Sitemizde, öncelikli olarak matematik ile ilgili yazılar yer almaktadır. Ancak bilimin bütünsel yapısı itibari ile diğer bilim dalları ile ilgili konular da ilerleyen yıllarda sitemize dahil edilmiştir. Bu sitenin tek kazancı sizlere göstermek zorunda kaldığımız reklamlardır. Yüksek okunurluk düzeyine sahip bir web sitesi barındırmak ne yazık ki günümüzde oldukça masraflıdır. Bu konuda bizi anlayacağınızı umuyoruz. Ayrıca yazımızı paylaşarak veya Patreon üzerinden ufak bir bağış yaparak da büyümemize destek olabilirsiniz. Matematik ile kalalım, bilim ile kalalım.
Matematiksel
