Biyoloji ve Genetik

Uyku Düzeni: Erken mi Kalkmalı Yoksa Geç mi Yatmalı?

“Erken kalkan yol alır” atasözünü bilirsiniz. İdeal bir dünyada yaşıyor olsaydık erken yatıp, sabah erkenden uyanmak ve güne zinde başlamak mümkün olurdu. Ancak yapılması gereken işleri düşündüğümüzde “erken yatıp erken kalkmak” felsefesine bağlı kalmak özellikle büyük şehirlerde yaşayanlar için artık hiç de kolay değil. Genelde erken kalkanların daha pozitif, daha mutlu ve hayatta daha başarılı insanlar olduğu söylenir. Ancak ne yaparsanız yapın bu düzene uyamıyorsanız kendinizi kötü hissetmeyin. Konu uyumaya geldiğinde göz önünde bulundurulması gereken iki önemli husus vardır. Bunlar aldığınız uyku miktarı ve zaman içindeki tutarlılıktır. Bu yazıda ideal uyku düzeni ve arka planındaki çalışmalara kısaca göz atalım.

uyku

Erken kalkanların daha mutlu olduğunu gösteren birçok araştırma olsa da insanların büyük çoğunluğu erken kalma ve geç yatma arasında gidip gelir. İdeal olarak, insanlar daha erken yatmalı ve sabah erken saatlerde uyanmalıdır. Bu model, uyku düzenimizi güneşinkiyle uyarlamak için biyolojik eğilimlerimizle eşleşir. Ancak asıl önemli olan saat kaçta yatıp kaçta kalktığımız değil, en verimli olarak hangi saat dilimleri arasından çalıştığımızdır. Erken kalkanlar, en çok sabahın erken saatlerinde, geç kalkanlar ise günün ilerleyen saatlerinde verimli çalışır. Çalışma saatleri gecenin geç saatlerine kadar devam edenler veya gece vardiyasında görev yapanlar için doğal olarak geç kalkmak, avantaj sağlar. Ayrıca her birimizin birbirinden farklı olduğunu anımsamak da gerekir. Bazı insanların biyolojik olarak sabahları daha uyanık hissetme olasılıkları varken, diğerlerinin geceleri en iyi durumda olduklarına dair pek çok araştırma vardır. Yani uyku düzeni de öznel bir durumdur.

Uyku Düzeni Neye Göre Belirlenir?

sirkadyen saat
Ergenlik çağında, gece kuşu olmaya doğru bir eğilim gösteriyoruz. Ancak ergenlikten sonra artan yaşla beraber erken kalkmak daha çok öne çıkıyor. Ayrıca, kadınların ağırlıkla sabah erken kalktığını, erkeklerin ise daha geç saatlerde kalktığını araştırmalar ile gözlemleniyor. araştırmalar, gece kuşlarının erken kalkanlara göre depresyon, mevsimsel depresyon ve madde bağımlılığı sorunlarına karşı daha açık olduğunu gösteriyor. Gece kuşları, özellikle sabahları kendilerini pek de iyi hissetmiyorlar.

Bir zamanlar güneşin batması karanlık ve doğması aydınlık demekti. Ancak günümüzde her tarafımız binalarla kuşatılmış durumda. Bunun anlamı, gün ışığına daha az erişim ve yapay aydınlatmalar demek oluyor. Oysa ki vücudumuzdaki birçok süreç, doğal aydınlık ve karanlık döngüsüne göre düzenlenir. Yaklaşık 24 saatlik bu süreç günlük ritim ya da sirkadiyen saat olarak adlandırılır. Sirkadiyen ritim aynı zamanda doğal biçimde yatma ve sabah uyanma programlarınızı da belirler. Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmaya alıştığınızda beyniniz bu programa uyum sağlar. Sonunda, kendinizi geceleri kolayca yatarken ve alarm saatinizden hemen önce herhangi bir sorun yaşamadan uyanırken bulabilirsiniz. Uyku düzenini sağlamasının yanı sıra sirkadiyen ritim iştah ve sindirimde, vücut ısısının düzenlenmesinde ve hormon salınımında da çok önemli bir rol oynar.

Vücudumuzdaki sirkadyen saati belirlemede önemli ve merkez görevi olan CRY1 isimli bir gendir. Bu genindeki mutasyon, geceleri uyku tutmayan çoğu insanın genetik düzeydeki ortak noktasıdır. Bunun sonucunda, bu kişilerin biyolojik saatin yavaşladığı ve dolayısıyla daha uzun bir sirkadyen döngüye sahip oldukları gözlemlenmiştir.

Ne Kadar Uykuya İhtiyacımız Var?

Burada iyi haber, kişiliğin de zaman kullanımının da sabit, değişmez bir kanun olmaması. İkisi de genlerimizin ötesinde, aile ortamı ve mesleğin gerektirdiği rutinler gibi faktörlerle şekillenir. Bu da bir kişinin zaman kullanımını kasıtlı olarak değiştirmesine izin verir. Çoğu uzman, yetişkinlerin gece başına en az 7 saat uyumasını tavsiye eder. Yaşınıza göre almanız gereken ortalama uyku miktarı aşağıdaki gibi belirlenmiştir.

YaşÖnerilen uyku miktarı
0-3 aytoplam 14-17 saat
4-12 aytoplam 12-16 saat
1-2 yıltoplam 11-14 saat
3-5 yıltoplam 10-13 saat
9-12 yıltoplam 9-12 saat
13-18 yıltoplam 8-10 saat
18-60 yılgecelik en az 7 saat
61-64 yılgecelik 7-9 saat
65 yaş ve üstügecelik 7-8 saat

Bu nedenle, sabah uyanma saatinizden 7 saat geriye doğru sayarak en iyi yatma zamanını belirleyebilirsiniz. Örneğin, sabah 6’da kalkmanız gerekiyorsa, gece saat 23’ten önce yatağa girmeyi düşünmelisiniz. Ancak önemli olan hafta sonları bile her gece uygulayabileceğiniz bir uyku programı bulmaktır. Hafta sonları geç saatlere kadar uyanık kalmak ve ertesi gün uzun süre uyumak, çalışma haftası boyunca rutininize geri dönmenizi zorlaştırabilir. Kısacası, gece erken yatıp her gün erken kalkmak en iyisidir. Yine de, bu tür bir uyku programı herkes için çalışmayabilir. Yeterince uyuduğunuzdan ve bunun kaliteli bir uyku olduğundan emin olmak çok daha önemlidir. Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanarak bunun mümkün olmasını sağlayabilirsiniz.

Kaynaklar ve İleri Okumalar:

Matematiksel

a. caner sönmez

yaşamı anlamlandırma yürüyüşünde, "hiç" olmaya giden yoldayım. bir gün tüm beyinlerin birbirine bağlanması, dolayısıyla birbirimizi doğru anlama kapasitelerimizin sonsuzluğa kavuşması hayalim. ve çocukların hepsinin birlikte gülmesi, doyması, doğru yaşaması.. “Bilimsel bilgiyi küçük bir grubun tekeline bırakmak bir toplumun düşün gücünü zayıflatır, onu tinsel yoksulluğa sürükler.” Albert Einstein “Gelmiş geçmiş tüm dikkat gerektiren uğraşlar içerisinde, sevmek uğraşı üzerinde gösterilen dikkat, en yaşamsal önemde olanıdır.” Bertrand Russell "Meselemi hiç'e bıraktım." Max Stirner

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu