SinirbilimTıp ve Sağlık

Küçük Değişiklikler İle Beyin Sağlığınızı Koruyabilirsiniz

Hepimiz daha sağlıklı beyinlere sahip olmak isteriz. Ancak yaşlandıkça beyinlerimizin zayıfladığı, anılarımızın azaldığı ve tepkilerin yavaşladığı fikrini kabul etmek işin kolay kısmıdır. Çok sayıda yeni araştırma, beyin sağlığımızı iyileştirmek için asla çok geç olmadığını gösteriyor. Evrimin beyinlerimizin işlevini yaklaşık 2 milyon yıl boyunca nasıl şekillendirdiğine dair bir bakış, onları daha uzun süre sağlıklı tutmanın yeni ve beklenmedik yollarını ortaya çıkarıyor. Yapılan araştırmalar yaşamlarımızdaki bilişsel yeteneklerdeki değişimin dörtte üçünün yaşam tarzı faktörleri tarafından ve yalnızca yüzde 25’inin DNA tarafından belirlendiğini gösteriyor. Ve beynimiz yaşlandıkça, hafıza, algılama, öğrenme ve dikkat ile ilişkili bölgelerin küçülmesi de dahil olmak üzere bir dizi fiziksel süreç gerçekleşiyor. Günümüzde bu süreçlerin 20’li ve 30’lu yaşlarda artmaya başladığını biliyoruz. Ancak iyi haber şu ki, yaşlanmayı yavaşlatan – hatta tersine çeviren – alışkanlıkları benimsemek için asla çok erken olmadığı gibi, hiçbir zaman da çok geç değildir.

Beyin Sağlığı İçin Bazı Öneriler

(Photo by Oxford Science Archive/Print Collector/Getty Images)

1- Kaliteli Beslenme

Uzun çalışma saatleri, yüksek düzeyde stres ve yüzlerce dikkat dağıtıcı içeren modern yaşam, genellikle sürekli yemek yeme ve atıştırma anlamına da gelir. Ancak beynimiz, yiyeceklerin periyodik olarak kıt olduğu bir zamanda gelişti. Yapılan çalışmalar, yeme miktarını azaltma ile hipokampus ve diğer merkezlerde nörojenez için kritik bir protein olan beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) seviyeleri arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir. Ne tükettiğimiz de önemlidir. Bugün dünya gıda maddelerinin nerdeyse yüzde 75’i sadece 12 bitki ve beş hayvan türünden üretiliyor. Bu acıklı homojen diyet, evrimimizin çoğunda güvendiğimiz geniş besin yelpazesinin tam tersidir. Avcı-toplayıcı yemeğimizde, omega-6’nın omega-3 yağlarına oranı yaklaşık 1: 1 idi. Oran, büyük ölçüde bitkisel yağ içeren işlenmiş gıdalar nedeniyle bu oran şu anda 20: 1. Bu sorun yeni beyin hücrelerinin oluşumunu sınırlayabilir. Çünkü birçok uzun vadeli çalışma, omega-3’ün beyni koruduğunu göstermektedir. Bu nedenle daha çok balık, ıspanak, keten tohumu gibi besinler tüketmemiz gereklidir.

Ayrıca D vitamini de beyin sağlığımız için çok önemlidir. Vitamin reseptörleri beyinde yaygın olarak bulunur ve düşük seviyeleri, zayıf zihinsel performans ve bilişsel gerileme ile ilişkilidir. Yeterli D vitamini almanın en kolay yolu da bir miktar güneş almaktır. Son olarak, dünya çapında pek çok çalışma, düzenli sakız çiğneme ile hafıza arasında bir ilişkiye işaret ediyor. Kesin mekanizmalar tam olarak anlaşılamamış durumda. Ancak olası bir açıklama, çiğnemenin kan akışını arttırdığı ve bu durumun beyindeki oksijen seviyelerini iyileştirdiği biçiminde.

mutluluk formülü, grant study

2- Sizi Mutlu Eden Şeyleri Yapın

Her gün verdiğimiz on binlerce kararın çoğu, olumlu deneyimler aramak ve olumsuz deneyimlerden kaçınmakla ilgilidir. Yani bir yerde mutlu olmanın yolunu arar dururuz. Ancak bu sadece felsefi bir yaklaşım değildir. Günümüzde duygusal olarak iyi hissetmenin beyin sağlığımız için kritik önem taşıdığını biliyoruz. Çalışmalar, sosyal ilişkileri sürdürmenin, aktif kalmanın ve yaşamda bir amaca sahip olmanın beyin sağlığına katkıda bulunduğunu gösteriyor. Yaşamda bir amaç duygusu bulmak bazen zor olabilir. Ancak atabileceğiniz bazı adımlar var. Örneğin herhangi bir sanat dalıyla uğraşmak, dünyayı yeni ve benzersiz şekillerde görmenize yardımcı olabilir. Deneyiminiz yok ise dert etmeyin. Pek çok beceri gibi, sanatsal yetenekler de genellikle zamanla ve pratikle gelişir.

İyi olma duygumuzu geliştirmenin başka yolları da var. Olumsuz düşünceleri daha iyi kontrol edebilen ve olumlu düşünceyi benimseyen kişilerin, bilişsel becerilerini daha uzun süre korudukları bilinmektedir. Dengeyi sağlamanın anahtarlarından biri stresi yönetmektir. Yoga, meditasyon, sanat, müzik ve ılımlı alkol tüketimi dahil olmak üzere birçok stres azaltıcı aktivite beyin sağlığına fayda sağlar. Bu tarz aktiviteler sizi sadece daha iyi hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda daha iyi düşünmenizi de sağlar.

beyin

3-Egzersiz Yapmak

Beyni aktif ve genç tutmaktan bahsediliyorsa ilk akla gelmesi gerekenlerden birisi de egzersiz yapmaktık. Yürümek, koşmak, yüzmek, bisikletine binmek ve sizi hareket ettiren diğer egzersizler vücut sağlığınızın yanı sıra beyin sağlığınıza da iyi gelecektir. Egzersiz, BDNF salınmasıyla nörogenezi artırır. BDNF, merkezi sinir sistemi ve periferal sinir sisteminin mevcut nöronları üzerine etkilidir. Yeni oluşan sinir hücresi ve sinapsların farklılaşmasını, büyümesini desteklerken mevcut nöronların canlılığının devamını sağlar. BDNF seviyenizi yükseltmek için günlük en az 30 dakikalık egzersiz, tempolu yürüyüş veya bisiklete binme gibi şeylere ihtiyacınız var. BDNF’nizi gerçekten en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız egzersiz süresini ve yoğunluğunu arttırmalısınız. Dünya genelinde Alzheimer hastalığı vakalarının yüzde 13’ü hareketsizliğin sonucudur. Bu yüzden tavsiye basit: Oturmaktan kaçının ve daha aktif bir hayata başlayın.

4. Kaliteli Uyku

uyku

Vücudumuz, milyonlarca yıl içinde evrimleşmiş belli ritimler barındırır. Vücut ısısı, kan basıncı, metabolizma ve daha onlarca karmaşık biyolojik ritim birlikte hareket eder. Ancak bu ritimlerin bozulması sağlığımız açısından risklidir. Modern yaşamda uykusuzluk önemli bir sağlık sorunudur. Uyku eksikliği kronik hale gelince sadece genel sağlığımıza zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda öğrenmeyi, hafızayı, dikkati, karar vermeyi ve ruh halini de olumsuz etkiler. Hatta bunama ve bilişsel gerileme için bir risk faktörüdür. Duymuş olabileceğiniz gibi, yaşlandıkça daha az uykuya ihtiyacımız olduğu da doğru değil. Bu efsane, değişen sirkadiyen ritimler ve diğer faktörler nedeniyle yaşlandıkça uykuya dalmanın zorlaşması gerçeğinden doğar. 60 yaşın üzerindeki kişiler 24 saatlik bir süre içinde günde 7 ila 9 saat uykuya ihtiyaç duyarlar.

Daha iyi uyumamıza yardımcı olmak için yapabileceğimiz pek çok şey var. Özünde bunlar rutin bir uyku vaktini korumaya çalışmak, günün geç saatlerinde kafeinden kaçınmak ve karanlık, sessiz bir odada uyumak gibi iyi bir uyku düzeni sağlamak gibi basit alışkanlıklardır. Sirkadiyen ritimlerini rutin olarak bozan kişilerin nörodejeneratif ve psikiyatrik bozukluklar için yüksek risk altında olduğu defalarca kanıtlanmıştır. Bu durum kritik nörotransmiterlerin üretimini zayıflatır ve hatta beyin hücrelerimizin enerjiyi işleme şeklini bile etkileyebilir.

5- Yeni Beceriler Edinin

Zeka oyunları, bulmacalar ve bilgisayar oyunları bilişsel beceriler ile ilgilidir. Bu tip faaliyetlerin bilişsel gerilemeyi yavaşlattığı veya bunama riskini azalttığı bilinmektedir. Ancak bunlardan da önemlisi psikologların “bilişsel olarak uyarıcı” dediği – yani konsantrasyon ve tekrar gerektiren – faaliyetlerdir. Yeni bir şeyler öğrenmemizi gerektiren faaliyetlerin yeni beyin hücrelerinin büyümesini sağladığı, nöronal hücre ölümünü önlediği ve beynin yeni bağlantıları adapte etme ve kurma becerisi olan nöroplastisiteyi geliştirdiği de bilinir.

Yukarıda listelediklerimiz neredeyse herkesin yapabileceği oldukça basit eylemler. Henüz yapmadıysanız bu alışkanlıklar üzerinde yoğunlaşmaya çalışın. Bu alışkanlıklardan herhangi birine başlamak, kısa vadede daha yüksek üretkenliğe ve yaşamınız boyunca daha iyi bilişsel sağlığa yol açacaktır. Ayrıca inanın beyniniz daha mutlu olacaktır!

Ayrıca göz atmak isterseniz…

Kaynak:

Matematiksel

Sibel Çağlar

7 yıl Kadıköy Anadolu Lisesinin devamında lisans eğitimimi Marmara Üniversitesi İng. Matematik öğretmenliği üzerine tamamladım. Devamında 20 yıl çeşitli özel eğitim kurumlarında matematik öğretmenliği ve eğitim koordinatörlüğü yaptım. 2015 yılında matematiksel.org web sitesini kurdum. Amacım bilime ilgiyi arttırmak, bilimin özellikle matematiğin zihin açıcı yönünü açığa koymaktı. Yolumuz daha uzun ve zorlu ancak en azından deniyoruz.

Bir Yorum

  1. Paylaşımlarınız mükemmel. Emeği geçenlere teşekkürler.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.